第一节　静坐前后的调和功夫

一、调饮食

人身譬如机器，机器转动必须加油加煤，人身运动就必须饮食。饮食先经过口腔的咀嚼，与唾液混和，再由胃液的消化变为糜粥状，转入小肠。所有各种食物，必须在小肠里消化完毕，方变成乳状的养分，入于血液，以供全身的利用，可知饮食与生命有重大关系。然吃的东西若过多，胃肠不能尽量消化、吸收，反要把未消化的余物排泄于体外，叫胃肠加倍工作，结果必致气急身满，静坐不得安宁。又吃的东西若太少，就有营养不足、身体衰弱的顾虑，也于静坐不相宜，所以饮食必须调匀。我们的习惯，总喜欢多吃，最不相宜。应该在进食以后，略有饱感就即停止。古人说：“体欲常劳，食欲常少”，这句话极有意味。又食物不宜过于厚味，能够蔬食更好。凡在吃饱的时候，不宜静坐，通常要在食后经过两小时方可入坐。早晨起来，盥洗以后，但饮开水，空腹入坐，也最适宜。

二、调睡眠

人们劳力劳心以后，必须有休息的时间，以回复其体力，睡眠乃是最长久的休息。常人以睡眠八小时为度，过多就叫精神困昧，于静坐极不相宜；过少则体力没有完全恢复，心境虚恍，也于静坐不宜。所以睡眠必须有定时，有节制，常常叫神志保持清明，方才可以入坐。每夕入睡前可在床上入坐，或者半夜睡醒后起身入坐。入坐后，如觉得睡眠还不足，就再睡一下也可。总之，睡眠不可过多，也不可过少，方为合理。

三、调身

端正身体的姿势叫作调身。调身于坐前、坐时、坐后都要注意。身体的动作，有行、住、坐、卧四种威仪。修静的人，平常行住进退必须极其安详，不可有粗暴举动，举动若粗，则气也随之而粗，心意轻浮，必定难于入静。所以在坐前应预先把它调和，这是坐前调身的方法。到入坐时，或在床上，或在特制的坐凳上，须要解衣宽带从容入坐。先安置两脚，若用趺坐（双盘），就把左脚小腿曲加右股上面，令左脚掌略与右股齐，再把右脚小腿牵上，曲加于左股，使两脚底向上。这时两股交叉呈三角形，两膝盖必紧着于褥，全身筋肉好像张弓，不致前后左右倾斜乃是最正确的姿势。然年龄稍长的人恐学不来，则可改用半趺（单盘），单以左脚小腿曲置右股上，不必再把右脚小腿牵加于左股上面。更有并单盘也不能作到，可把两小腿向后交叉于两股的下面也可。次要安置两手，把右掌的背叠在左掌上面，贴近小腹，轻放在腿上。然后把身体左右摇动七、八次，就端正其身，脊背勿挺勿曲，头颈也要端正，令鼻与脐如垂直线相对，不低不昂。开口吐腹中秽气，吐毕，把舌头抵上颚，由口鼻徐徐吸入清气三次至七次，多寡听人的便。于是闭口，唇齿相着，舌仍旧抵上颚，再轻闭两眼，正身端坐，兀然不动。坐久若微觉身体或有俯仰斜曲，应随时轻轻校正，这是坐时调身的方法。

坐毕以后，应开口吐气十数次，令身中热气外散，然后慢慢地摇动身体，再动肩胛及头颈，再慢慢舒放两手两脚，再以两大指背互相摩擦生热以后，擦两眼皮，然后开眼，再擦鼻头两侧。再以两手掌相搓令热，擦两耳轮，再周遍抚摩头部以及胸腹、背部、手臂、足腿，至足心而止。坐时血脉流通，身热发汗，应等待汗干以后方可随意动作，这是坐后调身的方法。

四、调息

鼻中气体出入，入名为吸，出名为呼，一呼一吸为一息。静坐入手最重要功夫就在调息。呼吸有四种相：（1）喉头呼吸。普通时人不知卫生，呼吸短而且浅，仅仅在喉头出入，不能尽肺叶张缩的量，因此达不到彻底吸氧吐碳的功用，血液循环不能优良。（2）胸式呼吸。这比较前面稍好，气体出入能够达到胸部，充满肺叶，体操时的呼吸运动就作到这地步。然以上两种仍不能算作调息。（3）腹式呼吸。一呼一吸，气体能够达到小腹，在吸气时，空气入肺，充满周遍，肺底舒张把膈肌压下。这时胸部空松，腹部外凸。又呼气时，腹部紧缩，膈肌被推而上，紧抵肺部，使肺中浊气尽量外散。这方是静坐的调息。学者应该注意，呼吸时丝毫不可用力，要使鼻息出入极轻极细，渐渐深长，自然到达腹部，连自己耳朵也不闻鼻息出入的声音，方是调相。（4）体呼吸。静坐功夫年深月久，呼吸深细，一出一入，自己不觉不知，好像入于无呼吸的状态。虽然有呼吸器官，若无所用之，而气息仿佛从全身毛孔出入，到这地步乃达到调息的极功。学者在平常时候，应该注意鼻息出入，不可粗浅，宜从喉胸而渐达腹部，是为坐前调息的方法。在入坐时，息不调和，心就不定，所以必须呼吸极缓极轻，长短均匀。也可用数息法，或数出息，或数入息，从第一息数至第十，然后再从第一息数起。若未数至十，心想他事以致中断，就再从第一息数起。反复练习，久久纯熟，自然息息调和，这是坐时调息的方法。因调息的缘故，血液流通，周身温热。在坐毕时应该开口吐气，必待体中温热低减，回复平常状态后，方可随意动作，这是坐后调息的方法。

五、调心

人们自有生以来，就是妄念用事，念念生灭不停，所谓意马心猿，最不容易调伏，静坐的究竟功夫就在能否调伏妄心。人们在四项威仪中，未入坐时，除坐以外就是行与住，应该先对这两项威仪常常检点。一言一动总须把心意放在腔子里，勿令驰散，久久自然容易调伏，这是坐前调心的方法。

至于入坐时，每有两种心象：一是心中散乱支持不定；二是心中昏沉容易瞌睡。大凡初学静坐的人每患散乱，练习稍久，妄念减少就容易昏沉，这是用功人的通病。治散乱的病，应当一切放下，看我的躯体也是外物，不去睬它，专心一念存想小腹中间，自然能够徐徐安定。治昏沉的毛病，可把这心提起，注意鼻端，便精神振作。大抵晚间静坐，因白天劳倦，易入昏沉；早晨入坐，就可避免。又可用前面数息方法，从一到十数得不乱，久久习熟，心与息相依，则散乱昏沉两病都可避免。这是坐时调心的方法。坐毕以后也要随时留意，勿再胡思乱想，这是坐后调心的方法。

以上调身、调息、调心三法实际系同时并用，为文字记述便利起见，乃分作三节，读者应该善于领会，切勿逐节分割去作。