现在我们已经逐一梳理了食品标签上的信息，在结束之前有必要再回顾一下那些常见的饮食迷思和其中的荒谬之处，并看看我们可以为提高饮食质量和促进身体健康做些什么。
危害最大的观点就是所有人会对同样的食物做出同样的反应，如果我们吃的一样或者遵循同样的饮食习惯，我们就会像实验室的小白鼠一样，发生同样的改变。其实每个人都是独特的。正因为这样，将营养和体重看成简单的热量摄入和消耗过程对理解肥胖的发病毫无帮助，并且产生误导。事实上即使食物和环境都相同，我们每个人对食物的反应都有差别。回想一下我在本书的开篇谈到的让大学生志愿者双胞胎过量进食的加拿大试验研究：尽管他们的饮食和运动安排都一模一样，但是两个月内体重增加的幅度相差3倍之多（一个增加了4千克，一个增加了13千克）。
身体会对一切做出迥异的反应，从食物到运动到环境，这种差异会影响我们囤积脂肪和体重增长的多少，还会影响对食品的喜好。我们发现，这种差异部分与遗传基因有关，但同时与肠道中生活的微生物有关。某些种类的细菌对疾病和体重增长有防护性作用，而另一些则会增加个体患病和增重的风险。
尽管我们说每个个体都是独特的，会做出不同的反应，但关于饮食有一些不容争辩的事实：高糖和含有大量加工食品的饮食不利于肠道微生物的健康，也不利于人体健康，富含蔬菜水果的食物则对两者都有益。美国食品健康作家迈克尔·波伦（Michael Pollan）曾用简单几个字做了概括：“多吃植物性食物，总量别太多。”我们可以补充一点：“祖祖辈辈没吃过的东西，不吃为好。”
每过十年，肠道菌群的多样性就会明显下降，这会产生负面影响，而且很可能是造成现代过敏症、自身免疫性疾病、肥胖和糖尿病流行的原因。饮食越多样，肠道菌群越丰富，健康状况就越好，这对任何年纪的人都适用。不过要改变旧的生活习惯会不会很困难呢？
饮食新主张：别一个人吃饭
在调查资料、写作本书的五年中，我对自身以及我与食物的关系有了更深入的了解。我知道如果我真的不再吃奶酪的话，患上一些严重疾病的风险反而更大，而且我会很怀念酸奶的味道。少量来自肉类的蛋白对我的身体来说是必须的——一个月吃一到两次，就可以避免维生素缺乏。我发现地中海饮食很适合我，这可能是因为我有南欧基因，也可能是因为我曾经在阳光明媚的地方享用过地中海美食。
我很适应早餐吃酸奶和新鲜水果，晚餐吃各种各样的沙拉，用橄榄油佐菜，还有包括鱼在内的丰富多样的食物。我发现减少精制碳水化合物（精制通心粉、白米饭、土豆等）的量有益于健康，而且用全谷麦类的来代替一点也不困难，只不过需要多花点时间来准备。因为从橄榄油中获取了额外的脂肪，我一点儿也没觉得缺少油水。另一个惊喜是我很热衷但曾经以为有害健康的一些食物，比如浓咖啡、黑巧克力、坚果、高脂酸奶、红酒和奶酪等等，其实对肠道菌群和健康都很有好处。引用《动物、蔬菜、奇迹》（Animal，Vegetable，Miracle）的作者芭芭拉·金索尔弗（Barbara Kingsolver）书中所述：“饮食可能是唯一一处这样的道德领域：在这里，给人带来欢呼和喜悦的通常是符合伦理的选择。”我们或许还可以加上一句，这样的选择通常也会让肠道微生物欢呼喜悦。
扩大食物范围，丰富肠道菌群
大部分饮食方案都互相矛盾，有的建议多吃肉，有的建议以蔬菜为主，有的主张减少碳水化合物摄入，有的声称应该低脂饮食。不过所有饮食专家、各种书籍和饮食方案在有一点上都达成了一致，那就是要少吃精加工食品和快餐食品。我发现，除了偶尔会吃点甘草糖浆和薯片，不吃其他的垃圾食品对我来说很容易做到。如果你有心改变自己的饮食习惯，吃得更健康点，比如多吃点蔬菜和水果，那你可以暂时不吃肉，这样会更容易些。腾出来的空间可以摄入更多蔬果，还可以在不冒犯主人的情况下拒绝某些食物。果汁断食法对我来说是一种全新的体验，尽管之后会有些肠胃不适，不过周末偶尔为之，作为日常饮食的调剂，还是值得一试。混合蔬果汁尽管看起来让人没胃口，但味道其实并不坏。将蔬果榨汁，既能消耗多余的蔬菜，又能增加饮食的多样性。每年一月禁酒期间（dry January），蔬果汁是不错的替代品。
当我逐渐学会随性而为，我发现我不再被传统的一日三餐所束缚，这带来了一种自由。我尝试了在不同的饭点以不同的方式进食，获益良多。忙碌的日子里我完全可以不吃早餐或午餐，间断断食也比我想的容易得多。短期按计划完全断食也是可行的，就像我在肠镜检查前断食一样。不过，我发现在不那么忙碌、无法转移注意力的情况下，断食很难做到，对我来说休息日在家里实行断食是一种折磨。断食本身是一种有益的尝试，通过断食你会发现偶尔不吃没什么大不了，你既不会饿昏更不会饿死。断食还会促进肠壁细胞再生，就像做了一次体内大扫除一样。
我没有尝试过低碳水化合物甚至零碳水化合物、高蛋白的饮食法，因为我已经不怎么能吃肉。我也不赞成特意不吃某些“天然食物”（比如谷物或豆类），特别是在这些食物富含营养和纤维素的情况下。我们吃的食物的种类应该越来越多样，而不是越来越少。我提倡积极尝试新食物，并且在忙碌的现代生活所能实现的范围内，尽可能吃得多样。我建议每周吃10到20种对肠道微生物有益的食物，以此作为良好的饮食多样性的标准。如今在忙碌的工作日中午，我会吃一个水果和一些坚果，而不是吃医院餐厅里没有营养的饭菜。我知道我会在晚餐时补偿自己——我也正是这样做的。
了解自身的肠道菌群
过去一年来，我数次检测了我的肠道菌群在不同饮食情况下的组成情况，尽管检测的次数还赶不上那些每天都收集粪便样本的同事（你可能不会想和他们一起共用冰箱）。如前所述，我还发起了英国肠道项目（www.britishgut.org），这是美国肠道项目的翻版，规模稍小些，任何人都能通过邮递或者网络发来自己的粪便样本并且申请检测。 [429] 只要参与者愿意将自己的检测结果和全世界各地的科学家分享，捐赠少量的钱，就可以参加。你只需要用棉棒在擦拭过的卫生纸上蘸取少量样本并邮寄给我们。收到检测结果后，把它与世界其他地方人的样本进行比对，也让人有些莫名的兴奋。我甚至在分析自身的肠道菌群组成情况时都有些激动不安。宏观来看，我的菌群组成情况很不一般：拟杆菌含量比其他人少很多（只有18%），厚壁菌却较多，看起来不太妙。
几年前研究人员相信这种肠道菌组成是“不健康的”，有导致肥胖和其他疾病的风险，不过现在发现这种看法过于简单化了。此后科学家们发现同一门类下几百种不同种细菌的作用截然相反，对肥胖的影响更是如此。其实，我们归为同一门类的细菌，从遗传上看有着天壤之别——差异就像我们和海星的差异一样大。将我的肠道细菌与美国人、委内瑞拉人和马拉维人的肠道细菌比较，我发现我兼有北美人和南美人的特点，这意味着我的肠道细菌比普通美国人（也比我那吃汉堡的儿子）丰富——奇怪的是，我的微生物组成和迈克尔·波伦很像——但远不及普通非洲人丰富。
肠道菌群的多样性比是否拥有某种独特的细菌，能更好地反应健康状况。在做完肠镜后，我吃了许多富含益生元的蔬菜，这让我的肠道菌群变得更多样、更健康了一些，不过和传统的采猎者比起来，还差得太远。
如果你想让肠道菌群发生更大的甚至彻底的改变，又该怎么做呢？你可以学学杰夫·利奇，他常有些不寻常的想法，因为他对自己典型西方人的肠道菌群组成不是很满意，很想寻求些变化。
重塑肠道菌群
“我手垫在髋部下方，屁股挨着一块大石头，努力地举着两条腿，脚趾头朝着夜空中浮现出的依稀可辨的南十字星方向，做蹬自行车的动作来打发时间。远处夕阳西沉，消失在埃亚西湖上方，大概30分钟前，我刚刚用滴管把一个哈扎人的粪便注入到我远端结肠下部，现在正努力让它们留在体内，帮助我形成新的肠道菌群。哈扎部落是世界上仅存的采猎者部落，而我的捐献者正是部落的一员。”
这听起来有点太激进了，不过就像我们前面谈到的，杰夫是一位真正的勇士。为了改变自己的微生物组成，他在雨季里和四处觅食的哈扎人同吃同住了好些日子。他喝过沾染了狒狒粪便的水，吃过野生蜂蜜、嚼过难以下咽的块茎和偶尔猎捕的斑马肉。他的微生物组成有了些改变，但是与他想象中的还相差太远。正因为如此，他才想出了这个不一般的法子——人倒立着，用大号滴管把来自30岁部落男性（之前已经做了艾滋和乙肝检测）的粪便注入自己体内。杰夫是真正的先驱，不过也有人认为他是个疯子，特别是他的出发点只是“科学研究”，而不是自己得了病需要这样治疗。
不过杰夫这种将捐献者粪便中的微生物引入体内并让其繁殖的想法并不像听上去这样独特或疯狂。全世界有成千上万严重梭菌感染的病人接受了粪便移植（我还是不喜欢“排泄物移植”这种说法）。大部分移植在专门的诊所里进行，成功率也很高，有时为了找到有益的菌种根治梭菌感染，需要多移植几次。与杰夫的情况不同，大部分移植不是用滴管完成的（我发现自行人工受精用的也是滴管）。正规诊所用的是和肠镜检查中同样的软管，为了提高成功率，有时候也会从鼻腔插入更细的软管，直抵胃部。
因为一些众所周知的原因，科学家研制出了更为人所接受的方法。他们将捐献者的粪便冻干保存，装入胶囊内，这些胶囊能抵抗胃酸，但是服下后会在肠道溶解，释放出细菌，并恢复其活性。这种胶囊的成功率高达70%以上，与将塑料管插入肛门或鼻腔移植细菌同时还要提心吊胆怕泄漏相比，志愿者们无疑更愿意在两天的时间里服下15个“有机”胶囊。 [430]
此外，制药公司还提供经过检测的健康人粪便用于移植，以治疗严重的梭菌感染和一些肠炎等严重的肠道病。 [431] 和捐献精子、卵子一样，如果你健康状况良好，你也可以捐献粪便，并且马上得到报酬（40美元），全美有几百家医院开展这种项目。
菌群置换能否治疗肥胖？
尽管迄今为止这种方法的效果只在小鼠身上得到了证实，不过用粪便移植来治疗人类肥胖将指日可待。粪便移植治好了一名来自罗德岛的女性，她由于大量使用抗生素导致反复梭菌感染。她终于不用一天跑20次厕所了，对此她满心感激。本来她体重正常，在梭菌感染前一直保持稳定。16个月后她回到诊所，诉说体重出现了大幅增加。体重从正常的62千克增长到80千克，BMI指数高达34。随后10个月的严格节食也没有任何效果。她移植的是自己16岁女儿的粪便。移植的时候，她女儿身体健康，体重63千克，稍微有点超重，可是青春期的少女长得快，之后两年她长了14千克，体重超标。还有一名来自新奥尔良的女士在移植了来自匿名捐献者的粪便后，也出现了体重增加。 [432] 这种情况很罕见，也可能有其他的解释，不过这也表明微生物不仅可能在小鼠身上引发或逆转肥胖，也有可能在人身上引发这样的效果。从中我们可以得出结论：挑选捐献者要当心。
对退役运动员和超模来说，成为捐献者或许是收获颇丰的新事业开端，不过对造成厌食的细菌你可能会敬而远之。许多人不能接受粪便移植，哪怕换个名称叫“排泄物微生物组移植”（FMT）也一样。因此，如果你体重超标，健康也受到威胁，但不愿意接受粪便移植的话，还有胃束带手术可以选择，同时还有移植不同部位细菌的自体移植。9年时间的随访表明自体移植的效果是持久的。
万一你哪种方法都不喜欢怎么办呢？有没有别的能做的？如何运用关于饮食习惯、微生物和食物的新知指导减肥实践？
如果真想减肥的话，就不要冲动性地采用限制性饮食方案来节食，这注定不能长久，体重也绝对会反弹。成功的关键在于一开始就抛弃节食的想法，不仅从食物的量着眼，而是从食物的组成、种类和进食的时间等各个方面来考虑，重新制定饮食计划，在保证营养摄入的前提下，以可行的方式实现并保持体重的小幅下降。我们应该记住每个人及其肠道微生物都是独特的，我们应该找到最适合自己的方法，而不是寻求一个标准公式。还有一个额外的好处是，就算你的体重只在短期内有所减轻，只要没有大的反弹，你患心脏病的风险也会降低。 [433] 通过间断断食快速减轻体重似乎更有可能让肠道菌群变得健康。难就难在如何保持。
丰富食物种类，亲近动物
“自从了解了我自己肠道菌的组成情况后，我改变了饮食习惯，也更关注我吃下去的是什么。”凯伦今年37岁，是一位单身母亲，在伦敦的一家研究所工作。“因为体重超标，而且14岁时就患上了肠易激综合征，我开始对肠道微生物产生了兴趣。在生下女儿停止练习空手道后的几年里，我长了近5英石，情况变得更糟糕了。我尝试过种种常规节食方案，结果都不起作用，因此我很想试试别的办法。我在网上查到这种增加微生物多样性的饮食方案。它提倡在两个月的时间里，尽可能吃多种水果、豆类、蔬菜（生吃，最好洗都不洗）——最好每星期超过30种，同时每天都抚摸一种动物。其他食物（非加工食品）可以想吃就吃，不过不提倡吃谷物。这和常规的饮食大不一样。
“我轻轻松松就减了3千克，不过买没吃过的蔬菜比我想得要困难，也更贵。追着赶着去摸松鼠也很有难度。接下来的半年，我仍然采用这种饮食方法，不过把每星期食物的种类减少到了20种。三个月里我又减了3千克，但后来基本又长回来了。让人伤心的是，在努力了整整一年后我的体重并没有大的改变——好在15年来我的肠道功能好像首次恢复了正常。我再也不用一天上十次厕所了，而只用上一次，这种感觉太好了。”
尽管觉得自己的健康有了很大改善，凯伦仍然坚持这种富含益生元食物的多样性饮食法，不过这一次她先服用泻药排空肠道。她进一步减轻了5千克体重，我随后建议她可以通过长期间断断食改变肠道菌群的组成，同时减轻体重。3个月后，她又瘦了5千克，现在她比以前轻了10千克，更重要的是，她整个人感觉更好了。现在还无法确定停止间断断食后，断食所带来的微生物改变能否持续存在，不过在断食期间，以肠壁细胞为食的细菌发挥了清理肠壁的作用，肠道微生物的组成也发生了较大改变。 [434]
尽管凯伦的事例只是个案，不是科学试验，也不能作为证据，但依然可以说明问题。知道体内有一群未曾谋面的微生物与你休戚与共，会从心理上改变你对待食物的方式。就像中国肥胖专家赵立平说的：“在了解到体内存在大量的微生物而且它们会影响人体健康后，我那些需要实行特殊饮食的病人，态度发生了转变。他们能更好地执行饮食计划，也不会太纠结于体重计上的数字。”出发点不只是为了减轻体重而是改善健康状况，这点也很重要。因此在开始减肥这一长期任务前，凯伦要先调理好肠易激综合征，而富含益生元的饮食产生了很好的效果。
身体健康但想要更富活力的人遵照我们前面谈及的改善肠道微生物的饮食原则，很容易就能达成这一目标。增加食物的种类，特别是水果、橄榄油、坚果、蔬菜和豆类，以及富含纤维素和多酚的食物。不吃加工食品，减少肉的摄入。吃传统方法制作的奶酪和酸奶，不吃高糖低脂的乳制品。我认同人类祖先的饮食很不规律也有很强的季节性这一观点，因此间断断食、尝试几个月不吃肉或是一两顿不吃饭，都会让你对食物的多样性有更深刻的理解。食用当季的蔬菜水果，增加你摄入的食物种类。减少从饮料例如果汁及其他饮料中的糖中摄取的热量，以及蛋糕零食中的热量，也要避免经常使用人工甜味剂作为替代品。
毒药变良药？
尼采曾说：“凡不能杀死我的，必使我更强大。”研究表明多样性的食物及偶尔断食造成的细菌比例改变，能促进肠道微生物的健康，那少量的有毒物质会不会对人有益呢？许多人认为小剂量的砒霜能增进健康（请勿自行在家尝试）。小剂量的毒性物质能促进整体健康，这种理论名为“毒物兴奋效应”（hormesis），词源来自希腊文，意思是“触发”。我认为家庭疗法的大师们将这种作用吹嘘得太过了，他们宣称高度稀释后的有毒物质能对身体产生重要影响——这就好比在大西洋里撒泡尿，然后信誓旦旦地说海水变得不同了。
不过，在生物学领域，少量的压力和应激对有机体，小到细胞大到整个身体，确实是有益的。例如，短期应用氧化剂和制造高温环境会使虫子的寿命延长，小剂量的抗生素刺激细菌生长，极低剂量的化疗药物使得癌细胞更加耐药。 [435] 运动对身体来说其实也是一种压力，而众所周知锻炼有益健康。同样，间断断食也会延长小动物的寿命——一晚上不吃东西或者不吃早餐也有同样的“毒物兴奋效应”。
所以我们应该兼收并蓄。偶尔放纵自己来顿垃圾食物大餐，或者吃点油腻的烟肉鸡蛋当早餐，既能满足我们的胃，也能调节肠道菌群和免疫系统。这看似有悖常理。同样，素食者偶尔吃顿牛排，肉食者来盘沙拉，也将会有奇效。这也不失为一个自我放纵的借口，不过别忘了这只适合偶尔为之，而不是天天甚至顿顿这样吃。
尽管这种效应的原因还未查明，但这一观念有其益处，谨慎应用将有助于我们实现饮食多样化。园丁们都有体会，不经历一些尝试和失败，永远无法知道何种土壤适合何种植物的生长。而考虑到每个人的肠道环境都独具特色，积极的尝试和开放的心态将指引我们踏上健康之路。
我曾经在飞机上遇到一名富于企业家精神的科学家，他名叫达里尔（Darryl），是印度果阿人。从剑桥搬到伦敦后他长胖了许多，花大价钱咨询饮食专家，结果毫无效果。在那之后他开始自己尝试。他把每一餐吃的食物用iPad拍照，然后用时间表这个程序把食物与记录自身感受的日记关联起来。当尝试以一天两顿酸乳酒（kefir，和酸奶类似，含有大量益生菌）和肉类为主的高蛋白低碳水化合物饮食时，6个星期里他的腰围缩小了2英寸，整个人活力充沛，几乎不需要睡眠。但是精力过旺导致好斗，在成年后他第一次和别人打了一架。他意识到高蛋白饮食不适合自己。接下来他又体验了以水果为主的饮食，吃大量水果和椰子，几乎不吃蔬菜，结果发现体重又增加了。他仍然还在尝试其他饮食方案，不过似乎已经适应了富含蔬菜和豆类、几乎不含精制碳水化合物的地中海饮食。他以通过饮食增加肠道微生物的多样性为乐，对自己目前的体重也很满意。
达里尔的事例描绘出了一副未来的图景。和基因检测一样，我们将从出生开始就会定期接受微生物检测，因为这些检测的费用会变得比血液检测更低廉。随着技术的进步、成本的降低，未来将涌现出更多创新性的发明和个体化的饮食指导。现在已经有Magic Snap之类的手机应用程序，从食物照片中就可以大致估计出总热量，这些程序的功能将进一步得到完善。未来这些程序将能就食物是否富含促进微生物生长的益生元打分，结合日常微生物基因检测，医生将为人们提供个性化的饮食建议。
打理微生物花园
你们——对饮食和健康感兴趣的读者们——在了解了相关的知识后，会做出明智的决定，是否需要改变自己的饮食习惯，哪些食物应该多吃，哪些应该少吃——或者你也可以把我说的话和自己的肠道微生物都置之脑后。可是还有许多人因为缺乏获取信息的渠道或相关的知识无法为自己做出选择。我们每个人对全球性的疾病和流行性肥胖都负有不容推卸的责任，我们应该敦促政府做出改变。让我们呼吁政府，减少对玉米、大豆和糖类的补贴，因为这些作物都成为了生产加工食品的原料；同时增加对蔬菜和水果种植户的补贴，降低这些食物的价格。
我们应该采取其他一些全球性的措施，促进微生物和人类的健康。我们应该鼓励医院减少抗生素的滥用，特别是在最容易受到负面影响的儿童身上。我们应该减少剖腹产，提倡自然顺产。
另外，我们应该重新对“卫生”做出定义，不过分纠结——hygiene这个词的本意是指不在野外排泄，可是后来却变成了要去除身体特别是口腔内所有气味、消灭一切微生物的一种执念。家里打扫得好像无菌实验室，厨房更像是手术室，而食物则包裹在不透气的塑料袋里。我们要让孩子们到户外撒欢，在泥地里打滚，尽可能和小伙伴、和动物亲密接触，彼此交换体内的微生物。我们或许不该一遍遍地冲洗食物。有研究表明通过均衡多样的饮食，多吃蔬菜水果，能摄入许多健康的活菌，这对健康是有益的。 [436] 如果转基因作物能够减少对杀虫剂和抗生素的依赖，我们或许应该反思一下对转基因作物的抵制态度，毕竟前者的危害可能更大。有报道表明养花种草的人更健康，也更不容易患抑郁症，这可能是因为他们常常与泥土和土壤中的微生物打交道。
没有一种饮食方案能适用于所有人。本书中反复谈及的一点就是我们每个人和每个人的肠道菌群都是独特的，会对食物做出不同的反应，而且这些反应也不是一成不变的。我们的人生之路就是寻找最适合自己的饮食的旅程。我希望本书揭开了一些围绕着饮食法和食物的迷雾，也希望在人们宣扬某种饮食法时，不管它听起来有多可信，你都能抱着怀疑的态度去考证。在饮食健康这个广阔的领域里，没有专家是永远正确的，也没有人能做到完全不带个人偏见，改头换面重新包装过的陈词滥调远多于从严谨的实验中得出的科学结论。科技已经发展到能合成DNA、能克隆动物，可是我们对赖以为生的食物的了解却还少得可怜。
这本书的目的是澄清迷思，打破条条框框。我试着用知识来驱散迷雾，而不是用新的规则和限制去代替。像打理花园一样照顾你的肠道微生物是不会错的。给它们足够的肥料：益生元、纤维素和各种营养。常吃富含益生菌的食物、吃没吃过的食物，引进新的微生物。以断食的方式休整肠道。尽情尝试，不过要避开有害的防腐剂、消毒漱口水、垃圾食品和大量的糖。
如此一来，多样化的肠道微生物将蓬勃生长，给身体提供最全面的营养。你的花园也将能更好地抵御洪水、干旱或是毒草的滋生——丰盛的大餐和一时的饥饿，细菌感染和癌细胞的侵袭。而在灾难过后，尽管不可避免会有伤亡，但种类繁多而且处于平衡状态的肠道菌群将使重生变为可能，甚至更加生机勃勃，健康则会一直相伴。不要再将身体仅仅看作心灵的栖居之所，将它想象成一座宝贵的花园，细心打理。
探索的道路还很长，但我的直觉告诉我多样性是一切的关键。