2013年，在反对食用糖的风潮达到顶峰时，阿姆斯特丹卫生部门的官员如此写道：“糖是当今最危险的药品却还随处可得……和酒精、烟草一样，糖也会让人上瘾。政府必须有所行动，应该限制人们食用糖并且告知其危害。” [215] 与此同时，市面上出现了许多畅销书，例如罗伯特·勒斯蒂格（Robert Lustig）的书中就称糖为毒药。

我们通常叫作“糖”的这种成瘾的毒药实际上是葡萄糖和果糖这两种碳水化合物的混合，两者各占50%——也就是蔗糖。其中的果糖是人们讨伐的主要目标。能言善辩的医生和媒体对其发起了规模浩大的声讨，声称这种甜味物质是导致肥胖和糖尿病流行的罪魁祸首。大部分人仍然为脂肪和胆固醇是否有害的争论而感到迷惑，现在是不是连糖也不敢放心的吃了呢？

糖的一种成分葡萄糖，只有微弱的甜味，人们一般不单独食用。葡萄糖是能量的天然来源：它通过血流到达全身，为肌肉、脑和脏器供量，被细胞利用，释放能量，维持生命所需。另一种成分果糖则是甜味的来源，同时也是所有水果的天然组成成分。

前面提到，大约5年前，像其他中年人一样，我开始关心自己的饮食和健康状况。基于我的健康知识，我打算减少饱和脂肪酸的摄入，降低心脏病风险，同时也减轻部分体重。首先从早餐开始：星期天早上丰盛的咖啡、面包、黄油和果酱还有烟肉鸡蛋，统统抛弃掉。取而代之的是低脂高纤维的果仁麦片和全麸食品加上天然豆奶，喝一杯红茶和一杯纯天然、零脂肪、非浓缩的佛罗里达产橙汁。一星期中也会吃几次低脂或脱脂酸奶。

这够健康了吧？毕竟糖只有“纯热量”（empty calories）。同等重量时，糖的热量只有脂肪的一半。那我还需要担心糖的问题么？——说不定还真有这个必要。

现在众人皆知一罐可口可乐或者百事可乐就含有140千卡能量，8勺多糖；一块玛氏巧克力棒有7勺糖，如果你心血来潮要吃一包太妃糖口味的爆米花，可能就相当于吃了30勺糖。吃这些食物会让人有做了错事的感觉，但起码你知道自己吃了多少。我小心翼翼地躲开这些含糖的不健康食物，但和大多数人一样，我也被食品加工企业的花招骗了。食品标签上糖的含量是以克来显示的，所以如果要获得有意义的数据，就得把数字除以4，用多少勺来表示，8克糖就相当于2勺糖。

“健康的”低脂麦片早餐能为我提供大量的纤维素，全谷营养和坚果，但同时其中含有相当于20克之多的糖，更直观点，是5勺糖。除此之外，一小杯低脂豆奶中又有1勺糖，一小杯奢侈（标有非浓缩字样）的100%纯天然弗罗里达橙汁含有4勺糖。事实上，这种橙汁并没有宣称的那样天然，其制作流程是将消毒的橙子储存在无菌也不含氧气（同样橙子的风味也损耗不少）的罐子里数月之久，然后在榨汁后调配其口感。而其他一些由冷冻浓缩果汁配制而成的还原橙汁所含的糖也一点不少。总之，所有这些加起来已经有10勺糖了，这还不算每周两次的脱脂酸奶，里面还有5勺糖。不过经过高超的食品工业技术的加工处理，在添加的盐的掩盖下，吃这些食物的时候，我根本尝不出来里面有大量的糖。而食品标签上的“不含人工添加的糖”也同样容易误导人。

所有人都嗜甜。就连从未尝过甜味的婴儿天生都会寻找带甜味的食物，当他们哭闹或不舒服的时候，甜的东西有很好的安抚作用。普通英国人一天吃15勺糖，有人吃得更多。寻找味甜可食的水果，从中快速获取能量及维生素C是人的本能反应。另外一种解释是，在丰收季节，我们可以吃大量的水果，储存重要的营养物质，好挨过冬天。我们的祖先可能做梦都没想过人类会有全年不限量的果汁和蜂蜜供食用。那一天吃15勺糖正常么，更重要的是，对健康有害么？

过去，糖都是小袋包装，放在餐桌上的糖碗里，人们喝茶、喝咖啡或者吃点心的时候随意添加。这种方式已经很少见到了。现在我们自己更少往食物中加糖了，因为为了方便顾客，糖已经被预先添加到了食品中。英美两国65%～75%的市售加工食品中都含糖。

纯能量还是纯骗术？

果糖是自然界最甜的物质，比葡萄糖甜许多。自然界中，只有水果含有果糖，但是神奇的现代食品加工业使得它的身影无处不在。一直以来，人们担心的都是脂肪的危害，而糖的使用则蔓延开来，在巧妙的市场宣传下，它被打造成能量来源。在食品加工行业，脂肪留下的空缺渐渐地但也无可避免地被糖所填补。

所有的糖，不论是蔗糖、葡萄糖还是果糖，都被称为“纯能量”物质，因为它不含有其他的营养。食品工业巧妙地在“纯”上做起了文章，称糖只有能量，不含有脂肪。宣传人员有意忽略了其中的果糖而把目光集中在葡萄糖上，告诉人们运动员会饮用高能量的葡萄糖饮料补充体力。马拉松巧克力糖（现在改名为士力架）和玛氏糖果——广告词“随时随地好状态”——宣称可以让你整天精神充沛，跑马拉松都不在话下。

糖甚至还有疗愈作用。高糖饮料葡萄适（Lucozade）打出铺天盖地的广告，称其有助于恢复健康（虽然没有可靠的证据），而每瓶饮料中含有12勺糖。几乎全由糖（糖比膨化谷物还多）组成的早餐麦片也被包装成能让孩子精神饱满开启一天学习生活的完美早餐。除了可能会造成蛀牙，糖似乎就是一种毫无害处的天然能量优质来源，不过这得要在你本身很健康的情况下。

就这样我的“健康”早餐用15勺左右零脂肪的糖为我注入了“满满活力”，相当于喝两罐可乐。还好我摄入了大量纤维，可以减慢果糖和葡萄糖的吸收速度，从而可能减少其危害，但是糖中含有的大量热量，不管它是否是“纯热量”，肯定对人没有好处。我有种受骗上当的感觉。

自从意识到失误后，我再去超市购物就成了学习之旅。“零脂肪”“高纤维”“不添加糖”“一天五份健康膳食”这些标签往往以超大字体印刷在包装上，而含糖量却写在毫不起眼的位置，不用放大镜甚至无法看清，同时我还得在心里默默把“××克”换算成几勺。厂家是故意把含糖量标签做得让人看不懂的——把模糊且各异的每“份”中含有的各种名目的碳水化合物的量，天然糖和人造糖、龙舌兰糖浆、玉米糖浆、果糖、水果中提取的糖（好像这种糖特别健康）混为一谈。

在西方国家，平均每人每天从果汁中摄入的热量就有100千卡，而且大部分人都觉得这样很健康，可以很方便地摄入一天所需的水果和维生素C。然而，98%的果汁是用浓缩果汁加入大量的糖制成的，其中的糖比同等重量的可乐中还要多。

比这还要糟糕的是粉色的“老式”柠檬汽水、姜汁汽水和其他许多果味饮料或什锦果汁，里面加的糖更多：每杯这种饮料含有10勺糖。而其他一些食品比如有机酸奶中也有大量的糖，只不过厂家在糖前面聪明的加上了“天然水果来源”“有机生产糖浆”等字样。龙舌兰糖浆常被用作糖的替代品，厂家宣称它是从龙舌兰（由蝙蝠授粉）中提取的，因此比糖更健康，而且甜度高出15%。然而，遗憾的是尽管这种植物虽然产自异域，但没有健康优势，因为它的高甜度实际上来自其中含量达70%的果糖。

徜徉在超市的货架中间，你会发现Hovis面包和其他貌似很健康的全谷面包里都含有糖。汉堡面包里的糖更是多到如果不在上面点缀黄瓜片，它就能被当成甜点。每一小份番茄酱就有1勺糖。牛肉派、速食汤、罐装豆子、意大利千层面、意大利面酱、香肠、熏三文鱼、海鲜棒、外表看来很健康的沙拉、低脂沙拉、麦片棒、早餐麦片和即食咖喱中也有糖。一碗罐装番茄酱中的糖（12克）比一碗Frosties早餐麦片的糖还多。

基本上，你很难找到有哪种包装好的食品中不含糖——如果你能看见包装上的超小字体的话。哪怕其中的糖是从水果或者“更健康的”原料中提取的，也不会有任何区别，因为没有纤维素的话，身体的吸收过程是一样的。

为什么所有食品中都要加糖呢？部分原因是因为我们爱吃甜。人们的喜好已经发生了改变。我们不再从桌上的糖碗中拿糖加到食物里。食物都是越甜越好，人们不再怀念那些鱼尝起来有咸味、果干略带酸味的好时光。随着食物越来越甜，加工食品和果汁中的糖越来越多，我们对糖的耐受度也在增加，要更多的糖才能触动我们的味蕾。人们同样不喜欢低脂及脱脂食物的味道，最近食品中盐的含量稍有下降，为了弥补风味不足，食品公司好心地添加了一种神奇的调味品——糖。

对甜味的喜好部分也和文化及基因有关。尽管所有人都或多或少喜爱甜味，但由于前面提到的甜味受体基因的差别，对糖的喜爱程度差异很大。肥胖倾向与对糖的喜好有关。2015年，通过大规模的国际合作研究，科学家们确定了约100种肥胖基因，每一种在肥胖的发生过程中都起着微小的作用，同时还有更多的基因正被发掘。 [216] 对某些人来说，携带肥胖基因并不一定导致肥胖，除非他们喜好某些种类的食物。

一项研究招募了3万名美国人并分析了32种最常见的肥胖基因在他们体内的变异情况。研究发现那些运气不佳地拥有10个肥胖基因的人更容易受含糖饮料的影响。接下来的5年里，即使他们每天只喝一罐汽水，肥胖风险也会增高1倍。 [217] 科学家还不能解释为什么糖会促进肥胖基因的表达，但毫无疑问人天生就爱甜食，可能是为了发现可供食用的碳水化合物。有趣的是，能和糖发生相互作用的基因大部分都影响脑的功能。

在与芬兰同行合作进行的双胞胎研究中，我们发现嗜好糖的差异有50%由基因决定，其余部分是饮食习惯或者周围对糖的消费文化的影响。 [218] 我们还发现人们对含糖量20%的糖水的喜好程度与他们是否经常吃甜食有关。 [219] 在儿童时期，对甜食的喜好部分由基因决定，随着年龄的增长，接触到高糖的食物也会让我们对糖的耐受不断增加，最后吃得越来越甜。

政府不愿限制反式脂肪的使用，更回避规定食品和饮料中糖的使用限量，而代之以与食品工业进行所谓的“协商”。2002年，世界卫生组织首次提出食品标签上糖的热量（比如，碳水化合物：其中糖占）应占总热量的10%以下，食品工业对此做出激烈的反应。美国的玉米糖业游说组织向国会请愿，并威胁要撤回给世卫组织的资金。不为所动的世卫组织在新版的2014年草案中提出10%的限量是合理的，并且政府应力争将其进一步减少到只占5%，相当于一罐可乐中的糖含量。 [220]

然而如果没有立法来约束，指南的作用不大。普通的英美民众食用的糖是推荐量的2倍，年轻人摄入得更多。食品工业的反应在意料之中，他们斥责这一规定缺乏坚实可靠的科学证据，声称不能把所有的糖混为一谈。在食品工业的类似游说下，英国政府置医生、首席医疗官员和卫生组织的建议于不顾，拒绝采取任何实质性措施，例如施加限制或者对糖征税。与此相反，丹麦在取消了对饱和脂肪征税后，在2013年提高了对含糖食品征收的小额税，增加的幅度对减少糖的消费已经初见成效。

现今，糖在西方食品业中的使用快速增长，主要是经济和政治原因的推动。20世纪60年代早期古巴导弹危机期间，古巴的甘蔗断货，糖价上涨，美国政府决心实现自给自足。爱吃汉堡的尼克松总统认为为了使人民安居乐业，避免社会动乱，保障食品价格低廉是政府的首要任务。政府计划对廉价食品给予补贴，而食品巨头乐见其成。随着大量廉价的玉米被制成淀粉，政府大手笔的补贴推波助澜，20世纪70年代高果糖的玉米糖浆（HFCS）得到了大规模应用。这种糖浆的果糖含量较高（果糖与葡萄糖之比为55/45），和以甘蔗、甜菜为原料制成的一般的糖口感无异。美国政府决心不惜代价维护玉米产业的利益，对进口的糖实行额外征税，确保玉米糖浆价格的优势。这也意味着玉米糖浆被广泛添加到饮料和加工食品中，在几乎不增加成本的前提下使销量出现大幅增长。

欧盟不愿使用玉米糖浆，因为政府对当地（主要是法国）的甜菜（甜菜是一种根茎蔬菜）制糖产业给予补贴。补贴主要由两种方式实现：依照共同农业政策（Common Agricultural Policy），保持甜菜价格稳定，为此每年需花费纳税人15亿欧元；同时对每吨进口甘蔗征收300欧元的税，使其成本翻倍。英国因为过去殖民地众多，蔗糖能满足国内需要，而在欧盟政策的影响下，连几乎等同于糖的代名词的泰莱公司（Tate&Lyle）都已将旗下的制糖产业出售。最终结果是世界各地糖的价格都很低廉，但具有讽刺意味的是，这一低价是以政府的大力补贴为前提的。这些因素导致过去三十年中含量饮料的销量大幅增长。从饮料中获取的热量前所未有地成为了西方饮食的主要组成部分。

20世纪70年代，针对究竟是糖还是脂肪导致了现代的肥胖这一问题，人们展开了激烈的争论。1972年，安塞尔·基斯的高脂饮食导致肥胖这一理论的主要反对者约翰·尤德金——英国的生理学和营养学家，写了一本颇有远见的著作《白色恶魔》（Pure，White and Deadly）。他在书中提出糖而非脂肪才是健康问题的元凶。 [221] 两人因此成为了不共戴天的仇人。但不论是基斯还是尤德金，两人都没有可靠的临床试验数据，而只是基于流行病学的观察性研究得出了结论，而这些研究本身很可能存在缺陷。最终基斯凭借较好的公关能力成了这一争论的获胜者，至少他的观点得到了政府的认可。为了向公众传达“脂肪有害健康”这一符合食品巨头利益的信息，对糖的危害的担心被掩盖了。尤德金认为和脂肪不同，精制糖是后来才出现在饮食中的，而我们现在食用糖的量是历史上的20倍。在农业诞生之前，人类只能从成熟水果或者野生蜂蜜中获取糖分，因此对大多数人来说，机会很少。随着农业的发展，人们开始种植甘蔗，但因为制作工艺的原因，糖和蜂蜜一样还是奢侈品。在16世纪买糖就像今天买鱼子酱那么奢侈。奴隶贸易带来的大量劳动力使加勒比海的种植园大规模发展，糖的产量开始增加，品质也越来越好，价格也渐渐地越来越低。

很难准确估计糖的人均消耗量的变化，因为食品中添加的各种原料越来越多，但从19世纪末期以来，糖的消耗量增加了近20倍。20世纪90年代以来，英国国内糖的消耗量以每10年增加10%的速度稳步增长，与之相伴的主要是脂肪摄入量的减少。

问题仍然存在：按照重量来说，人们现在食用的糖比脂肪或蛋白质都还多，这究竟是福还是祸？

忙碌的牙仙和致命的漱口水

“我以为给他喝果汁对健康很好。”比利的父母觉得果汁很有营养，富含维生素C，很健康，这一举动无意中却造成了比利的蛀牙。比利今年5岁，尽管每天都用含氟牙膏刷牙两次，但他的牙齿还是全烂了。曼彻斯特牙科医院的医生在施用全身麻醉下帮他拔除了10颗坏牙，按照诊治指南，医生最多只能拔10颗。医生想拔掉15颗坏牙，但那样比利必须排队等9个月，而且还得在医院住一晚。比利现在只剩10颗牙——上面4颗，下面6颗。那些被拔掉的乳牙，在还没从牙龈中冒出头来的时候就已经被蛀了，在接下来的半年里也会脱落，长出恒牙。他的父母再也不会让他睡觉之前喝果汁了。

比利第一次牙疼的时候才2岁半。他妈妈是一名电脑程序员，今年25岁，她告诉我：“医生从来没有告诉我怎么保护比利的牙齿。我知道让他蛀牙可能是我的错，但我也是无心的。比利吃得很健康，喝的果汁和汽水也不算太多，也没有吃很多巧克力，医生告诉我他不该睡觉前喝果汁，那样的话果汁中的糖会整晚留在牙齿上。”

每星期有500名孩子因为拔牙而入院。1/10的5岁孩子有蛀牙，而饮用果汁的潮流风靡一时，也使成年人蛀牙的情况越来越多。最早揭露糖带来的副作用的专业人士是牙科研究人员，他们发现糖的定量配给结束后，二战期间有所下降的蛀牙发生率出现了激增。 [222] 妈妈们还在往婴儿食品中加糖，往安抚奶嘴上抹糖。不过许多牙医乐见补牙带来的额外工作和收入，并没有很努力地去改变人们的饮食习惯，只是怪家长们没有帮孩子多刷牙。不过，牙医和他们自己的家人从来不在晚上喝含糖饮料，就连牛奶饮料也不喝，神奇地没有出现蛀牙问题，这说明蛀牙是完全可以预防的。

20世纪60年代达到高峰的儿童蛀牙发病率在政府开始向水和牙膏中添加氟以保护牙齿后，以每年5%的速度开始下降，蛀牙的流行也得到了遏制。奥布里·舍伊哈姆（Aubrey Sheiham）教授等口腔医学专家直言不讳地批评同行和政府没有采取积极举措来应对糖的消费不断增加带来的问题。读医学院的时候我去听过舍伊哈姆教授的课，至今记忆犹新。20世纪80年代中期，发展中国家的蛀牙发生率超过了西方国家——西方国家的蛀牙率已降低一半，因此舍伊哈姆建议英国牙医“要么去别的国家，要么退休去打高尔夫球”。 [223] 如此说来，20世纪60年代已经有证据警示我们，不只是身体还没有适应这种新食物，而且它已经造成了危害。

当西方国家的蛀牙发生率大幅下降时，牙医们发现在没有加氟或刷牙习惯没有大的变化的地区同样出现了蛀牙率下降，他们推测这可能与儿童抗生素使用的增加有关。 [224] 这揭示出造成蛀牙的直接原因不是糖的食用量增加，而是细菌。

一般的细菌也不适应大量的糖，但有一种特殊的细菌——变形链球菌（Strep mutans）——喜爱糖，它以牙齿和牙龈周围的糖分为食，快速大量繁殖。而且不幸的是，与其他非致病菌不同，它消化糖后生成乳酸，腐蚀牙齿釉质，形成小空洞。他们黏附在牙菌斑上，附着在牙齿表面。我们所熟知的牙菌斑是600种非致病性细菌组成的群体互相黏附形成的黏性生物膜（biofilm）。它们分解糖类，生成一种胶状物，使它们获取营养的同时能牢牢附着在牙齿上。讽刺的是，每天用漱口水漱口会杀灭正常的口腔细菌而使有害菌滋生，导致更严重的牙龈和牙齿健康问题。 [225] 一项小型研究表明使用漱口水会导致血压升高和心脏病风险增加。 [226]

即使在蛀牙流行的高峰，也有15%～20%的儿童不会得蛀牙。他们似乎得到了神秘力量的庇护，即使每天吃甜麦片喝可乐当早餐且不刷牙，也不会蛀牙。这是因为他们有种基因，能生成特殊的唾液蛋白，这些蛋白有抑制变形链球菌的作用。 [227] 我哥和我都没有这种基因，蛀牙流行时我俩还是小孩子，都有亲身经历。我们常常比赛看谁吃的麦片最多，直到觉得难受而再也吃不下，结果得到了糖所带来的一时满足，也为口腔细菌提供了养分。

现在回想，你可能还记得吃过各种品牌的甜麦片：Sugar Smack，Honey Smack，Sugar Puff，Coco-Pops，All Stars，Frosties……但你可能不知道这些麦片都含有35%以上的糖。而美国这些品牌的麦片含糖量还要高出10%。我们在牙医诊所度过了许多“欢乐”时光，而牙医一面满意地看我们继续吃着甜甜的麦片，一面用诊费给自家修建大泳池。让人不安的是四十年后同样这些麦片（有些品牌把名称中的“甜”字去掉了）仍在出售，包装看起来既健康又富于营养，上面没有任何警示。过去几十年，除了过分热心的澳大利亚牙医弄巧成拙地给我带来的麻烦，我没有任何牙齿问题，可是现在又出现了小蛀牙。是我运气不好，还是健康低脂早餐中含糖太多？

最新的研究表明乳酸菌等益生菌可以抑制产酸细菌的作用。一家德国公司研发出益生菌（无糖）糖果，一天吃五颗就可以减少有害菌的数量。 [228] 这种糖果含有与奶酪中的细菌相似的乳酸菌，但已经过加热灭活处理。它可与口腔细菌结合，扰乱后者代谢，并阻碍细菌黏附到牙菌斑表面。随后有害菌被口腔分泌的唾液冲走。对类似益生菌较长期的研究表明这些糖果的保护性作用可以持续几周的时间。 [229] 试验还表明给孩子食用天然奶酪或者无糖酸奶也有同样的作用。 [230]

尽管氟的使用越来越普遍，但蛀牙有卷土重来之势。许多国家蛀牙的发生率出现回升，而全世界约有1/3的人有蛀牙却没有得到有效治疗。 [231] [232] 完全没有蛀牙问题的只有延续了祖先的采猎生活方式、以肉和鱼为生的少数几个部落。考古发现表明，就连新石器时代早期农耕社会里以碳水化合物为食的祖先们也有蛀牙。拔牙手术是目前英国儿童入院治疗最常见的原因，总医疗开支超过4500万英镑。汽水和果汁中大量的糖是造成这一问题的元凶，而在口腔有害细菌的联合作用下，氟的保护性功效变得脆弱不堪。

糖对口腔细菌的影响人们已经研究的比较多，可糖对肠道细菌的作用仍然是未知的领域。原因是大部分研究关注的要么是高脂饮食的影响，要么是高糖高脂混合饮食的影响。考虑到人类的祖先们吃蜂蜜的机会很少，更没有沙冰，人类的身体和肠道细菌并不能适应大量糖的摄入，特别是饮料中含有的糖。

咀嚼食物还是喝下食物？

人体的消化系统以一系列预先设定好的有序步骤启动并调节消化过程。大脑对食物的想象刺激消化液和激素产生，同时口腔分泌含有淀粉酶的唾液。然后是咀嚼过程。细嚼慢咽有利于食物的消化：为了嚼烂肉类和蔬菜，咀嚼40下是比较好的，同时消化系统也能有充分的准备。和祖先们相比，现代人的咀嚼功能没有得到充分锻炼，因为下颌缺乏良好发育，造成智齿与之不匹配、无法正常萌出从而发炎，这一现代社会的常见病很好地说明了这一点。

一般来说，经过充分咀嚼并被打碎的食物会随着消化道下行，引起肠壁、肝脏、胰腺和胆囊等器官激素的分泌，有助于食物的消化。同时大脑接收到饱腹感的信号。胰腺释放胰岛素，快速分解吸收入血的葡萄糖。胆囊分泌胆汁盐，将信号进一步传递给位于肠道下部结肠处的细菌。

假设你边吃通心粉边喝一大杯含糖饮料，通心粉主要是精制碳水化合物，几乎用不着咀嚼，身体没有足够的时间释放信号。高糖食物到达胃部会很快进入小肠，而大部分的糖被小肠吸收。这会导致胰岛素异常地提早释放，影响葡萄糖的代谢；胆汁盐为了消化糖，成分也发生了改变；正常的肠道细菌也被那些以糖为食的有害菌所替代，这些有害菌进一步释放信号，改变激素信号传导和胆汁盐的成分。结果整个系统的功能被扰乱。从高糖食物中获取能量的细菌进一步将信号传递给脑，刺激人们摄入更多的糖，而摄入的糖最终以脂肪的形式储存下来，而且是危害较大的内脏脂肪。

微生物能对抗果糖的危害么？

尽管果糖是天然的，“存在于水果中”，但因为其对健康的负面作用，还是成了营养学界声讨的目标，其中的原因比较复杂。四十年前尤德金在他的著作中曾提出果糖可能是造成健康问题的元凶，而分解植物淀粉释放的葡萄糖的作用却迥然不同。他的观点没有得到人们的重视。但是饮料中大量的糖最终引起了人们的警惕。

乔治·布雷（George Bray）是一名杰出的糖尿病医生，2004年他指出日益增加的糖消耗与美国的肥胖症发病率之间存在明显的观测相关性。 [233] 20世纪50年代以来，许多国家含糖饮料的消费量都增加了3～5倍，而2009年英国人有20%（青年人中更高）的日摄入总热量是从高果糖饮料中摄取的。 [234] 全球范围内，这一变化很好地呼应了肥胖和糖尿病发病率的升高。 [235] 对其他大型观察型研究的荟萃分析也从流行病学角度加以佐证，表明饮料的饮用与日后患肥胖和糖尿病的风险相关。 [236]

果糖的代谢过程与葡萄糖很不一样，这种差异正是引发担心的原因。大部分果糖都在肠道被吸收，并且直接进入肝脏转化成葡萄糖、能量或脂肪。但和葡萄糖不一样，它促胰岛素释放的作用较弱。起初，盲目自信的医生推荐糖尿病患者吃含有果糖的糖果，事实上这个主意很糟糕。

果糖的确与葡萄糖的代谢不同，但它会扰乱传递给脑的进食信号。人们还不清楚葡萄糖和果糖的分解产物如何和肠道微生物相互作用，但许多运动饮料中含有大量果糖，从而引起越来越多的胀气、腹胀和其他不适。 [237] 这种果糖不耐受与基因有关，人无法正常代谢果糖，使其在血液中蓄积，浓度越来越高。而这种情况在自然界中是不可能发生的。

基于对葡萄糖和果糖代谢差异的了解，科学家在啮齿动物身上开展了一系列无法在人体内进行的实验。实验结果表明和垃圾食品和高脂饮食一样，果糖也会引发大鼠体内微生物的有害变化——引发脂肪肝，而抗生素能逆转这一作用。 [238] 用大量果糖喂养啮齿动物，其内脏脂肪会急剧增加。 [239] 人体随机对照试验的结果没有动物试验显著，但几个月后实验对象都出现了代谢改变和内脏脂肪囤积。 [240] 人们可能低估了果糖和饮料引起内脏脂肪增多的作用，而这一作用可能是造成诸如中东等地区糖尿病流行的原因，这些地区的人大量饮用饮料，外表看上去并不胖。他们被称为TOFI（外瘦内胖），代谢状况都非常不佳。

水果中含有大量的果糖，那我们是不是应该担心吃大量水果的危害呢？目前还没有相关的确切研究，不过证据表明食用水果比直接食用果糖要健康。一项针对425名旅居巴西从而拥有较高糖尿病风险的日本人的研究表明，爱吃水果的实验对象有正常的胰岛素水平高峰，而从含糖饮料中摄入等量果糖的人会出现两个胰岛素高峰。 [241] 另外一些规模较小但更详尽的研究也得出了相似的结论。研究同时表明水果中的其他成分发挥了一定保护作用。这有可能是水果中含有的纤维素，后面我们会谈到。

食用或者饮用任何种类的糖都有害健康，而以液态形式摄入的糖危害更大，哪怕是那些宣称“天然健康”的果汁。然而，尽管对果糖表示担忧的声音越来越多，但目前没有确凿证据表明果糖是健康的大敌、人们应将其摒弃。诚然，果糖的代谢和对身体的影响与葡萄糖不同，理论上说，它的危害可能比葡萄糖更大，但别忘了，大量食用葡萄糖也会引起脂肪堆积。 [242]

反对夸大果糖害处的人认为上述研究存在缺陷，主要在于下面几点。比如，在校正了总热量的差异后，果糖并不比其他的糖危害更大；动物试验中，研究人员使用超大量的果糖（占总热量的60%）来喂养啮齿动物。它们的肝脏功能与人的肝脏不同，而人体实验研究对象很少，质量不高，缺乏一致性。 [243] 从这一点上看，即使是针对这些研究所开展的荟萃分析的结果也并不一致。 [244] [245] [246]

身材匀称的健康人偶尔喝点含糖饮料不会影响健康。人与老鼠差异很大，而目前还缺少相关的严密试验。我们还无法证实从果糖中摄取的过多热量会比从葡萄糖中摄取的热量危害更大。因此，在有进一步证据之前，我们应该避免犯下曾犯过的过度简化的错误，也要避免把果糖等某种成分当成替罪羊，而忽略了整体的情况。尽管我确信过量的糖特别是饮料中的糖和人工制成的糖对人有害，但没有确切证据表明等量的果糖比葡萄糖或其他种类的糖更有害。

回想起我的健康早餐，用浓黑咖啡和天然酸奶来代替麦片、水果酸奶和果汁这些高糖食物说不定更好。事实上，我已经开始考虑是不是应该重返燕麦粥、烟肉鸡蛋的怀抱了。