如果饱和脂肪严重危害健康，那为什么摄入饱和脂肪比英国人多的法国人，心脏病的发病率却不及英国的1/3，而且平均寿命也比美国人长4年呢？法国人摄入的饱和脂肪有1/3来自乳制品。自20世纪80年代末流行病学家发现英法两国死亡率相差4倍以来，所谓的“法国悖论”一直是引发争论和关注的话题。 [63]
多年以来，英法之间的竞争从橄榄球比赛、政治及互相对骂一直延伸到死亡率的比较上。从有可靠的统计数据时起，法国人因心脏病死亡的人数就远少于英国人，寿命也更长，法国人为此十分自豪。不过英国同事跟我说，两国之间的差异很大程度上是因为法国人没有用“像英国人般严谨的态度”来统计死亡人数。另一些人表示反对，他们认为统计失实最多只能解释20%的差异，并指出存在于欧洲北部和南部的普遍差异。即使在法国国内，南北差异也很明显，这表明英法两国的差异大部分归因于南部的人有更健康的生活方式。
法国人何以享有如此优势？原因不一而足：喝红酒的习惯，每餐都有奶酪或酸奶，晚餐时就政治问题发表长篇大论，文化和食物，对婚姻更放松的心态，一周只工作35小时，整个8月在都海边，不定期的罢工和街头游行，要不然就是对巨富征收70%的所得税？又或者仅仅是因为他们更懂得享用食物，喜爱和家人朋友分享菜肴？他们的食物喜好也很不一样，他们爱吃生肉，比如鞑靼牛排和几乎不煎的滴血牛排，爱吃用肠衣做的带土腥味的香肠，未杀菌的奶酪，生牡蛎和海鲜，蜗牛和蛙腿肉，而且他们基本上什么菜都用大蒜和黄油或橄榄油来烹饪。
他们的日常饮食富含微生物。奶酪、红酒和酸奶中活跃着大量微生物，在发酵过程中，使食物变得美味可口，避免其腐烂变质。饮用红酒导致两国心脏病发病率的差异成为流传最广的理论，很大程度上推动了英美两国红酒销量上涨，稍后我们会谈到。
高脂奶酪有可能是健康的吗？
肉类和奶酪可能是两种食用最多的高脂食物。先看奶酪，每个胆固醇偏高的人都对“少吃或不吃奶酪，服用他汀类降脂药”此类医嘱很熟悉。奶酪含有30%～40%的脂肪，大部分是人们认为有害的饱和脂肪。剩余的是多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，只有约1%是胆固醇。
法国人食用大量的奶——每人每年24千克，几乎是英美人均消耗量（13千克）的2倍。法国人食用的奶酪大部分是商店买来的真正块状奶酪，而不像美国或英国（英国的情况比美国好一点）来自加工食品中含有的奶酪成分。20世纪70年代这一差异更大，当时英美两国的消耗只有现在的1/3。1962年，戴高乐总统曾感叹道：“一个拥有246种奶酪的国家要如何治理？”
戴高乐总统以不符合他个性的谦虚低估了奶酪品种的丰富程度：法国现有奶酪品种大概是这个数字的2倍（英国的品种则多达800），其中许多的传统制作工艺受法律保护，像红酒分级一样拥有原产地控制命名标志。销量最好的10种奶酪中至少有4种是未消毒的奶酪。法国人认为这会使奶酪具有更好的口感和风味。法语中有27个词来描述奶酪的不同口感，区分繁杂的分类。奶酪中含有各种各样的微生物，如细菌、酵母、真菌等几百种生物，以及上千种已知和未知的菌株。
奶酪的制作工艺越是偏手工化，生产条件越不灭菌，内部和表面的微生物的种类就越多样。几百种天然微生物、酵母和霉菌，特别是奶酪外皮上的微生物，赋予手工奶酪比工业产品更浓郁的口感和完美的质地。尽管别的国家对此生产方式仍有疑虑，但很少有由手工奶酪引起的食物中毒事件发生。法国的奶酪研制产业规模庞大，支撑着全球奶酪销售市场，研究人员已经开始认真研究微生物的作用。毫不意外，法国的奶酪研究中心发布的主要是关于奶酪的正面报道。
一些临床试验证实，给服用抗生素的病人食用奶酪制品，有助于维持肠道微生物活性，而抗生素通常会杀死大量的健康肠道菌群。与经过灭菌的工业化生产奶酪相比，未经巴氏灭菌的硬奶酪在与抗生素共同使用时，能加快病人的痊愈，减少耐药性的产生。由此推断，奶酪中的微生物有助于维持肠道微生物的多样性。 [64]
不久前我去法国萨瓦地区拜访朋友，人们向我讲述了使用沿续了百年的配方制作传统高山孔泰奶酪（Comté）的过程。解说花了1小时（边喝酒边品尝奶酪），基本步骤包括将冷牛奶和热牛奶在春日的山间进行露天混合（其他种类的奶酪会添加酶类），这会破坏牛奶中的蛋白，使之结块并与脂肪结合，然后将凝乳用细麻布网过滤，去除部分水分，最后把过滤物储存在潮湿地下室的木架上，地下室里有装满乳清和盐水的大缸。人们用布蘸上盐水，反复擦拭乳块表面，使奶酪表面布满细菌和真菌组成的微生物，发酵改变奶酪的酸度和口感。对法国奶酪的丰富口感来说，关键的是擦拭奶酪的布所蘸取的液体——比如说过去会使用马尿使奶酪变酸，并产生独特风味。
大部分真正的奶酪都是自然老化熟成的（包括像切达奶酪一样的硬奶酪），外壳上长有另外一种微生物：奶酪螨。这种微生物体型较大，高倍放大镜下肉眼可见。这些贪婪的家伙以奶酪和其中的微生物为食，形成小孔洞，增加奶酪的风味，不过在奶酪出售前会通常被清扫干净。有一种米莫雷特奶酪（Mimolette）运到美国时，表面爬满了小螨虫，直接被卫生官员禁售。在其遭禁后，一种亮橙色奶酪——陈年荷兰豪达奶酪（Gouda）的一种17世纪法国仿品，在黑市热卖。奶酪食客们喜爱外皮的泥土气息。在一段YouTube视频上可以看到胖乎乎的透明虫子大吃奶酪，视频配有警告：“看过此视频后，面对法国奶酪，你可能胃口尽失。” [65]
奶酪螨证明奶酪是有生物活性的——它是充满了微生物的活体，从常见于牛奶中的乳酸菌到给羊奶干酪（Roquefort）和斯蒂尔顿奶酪（Stilton）带来美味蓝色花纹的酵母和真菌。美国食品药品管理局（FDA）“英明”地决定奶酪中含有活菌，有健康隐患（相比之下枪支倒比较安全），而禁止由未灭菌的牛奶制作的奶酪，比如孔泰、勒布罗匈（Reblochon）和博福尔（Beaufort）奶酪在美国销售。近期他们甚至宣布将对那些在难以灭菌的老式木质表面上存放熟成的奶酪采取同样的措施。从当局认为食用传统食品存在健康隐患，而工业产品相对健康安全这件事上，我们可以看出当今食品卫生政策是如何考量风险的。
当有着“安全意识”的食药管理局和商业利益驱动下的美国农业部大力推广灭菌工艺生产的、几乎不含有任何活菌的奶酪制品时，法国人继续享用传统的手工奶酪。即便超市出售的奶酪，也含有几万亿活菌。如果你把奶酪从冰箱拿出放在外面，你会发现在细菌和酵母在相互作用并争相分解奶酪获取能量的过程中，奶酪会逐渐变形。细菌代谢生成大量的酸，使杂菌无法生长，奶酪也不会酸败。
奶酪开始变质的唯一迹象常常是表面长出了霉点（就像众人皆知的青霉菌），或者是浓烈的氨味，这种情况见于含水更多的塔雷吉欧（Taleggio）、林堡干酪（limburger）或者伊伯斯（Epoisse），它们的保质期更短。奶酪中的真菌产生的毒素单独存在是有毒的，但在奶酪中已经分解，可以安全食用。不管闻起来怎样，如果吃起来不错，那就可以放心享用，这是吃奶酪的原则。
我很想知道法国悖论能否从法国人因日常食用奶酪从而摄入了大量有益微生物这种情况中得到解释，因此我拿自己及实验室的4位志愿者同事做了大量摄入奶酪的实验。我想用最好的法国奶酪来实验，以获取多种微生物，为此我咨询了我家本地地奶酪店里的一位专家。
讨论（并品尝）几天后，他为我挑选了三种未灭菌的奶酪：莫城布里奶酪（Brie de Meaux），口感浓郁的蓝纹羊奶干酪和一款带臭味、流质、熟成时可用汤匙舀取的伊泊斯奶酪。我每天要吃大量奶酪——180克（一大份是30克）。为了助食并遵循法国传统，我每天喝两杯上好红酒，饿了就再喝三盒酸奶。平常我每周会吃一到两次奶酪，实验前一周我没有吃，以便收集粪便标本，检测三天大量奶酪饮食前我的菌落水平。
对我这样一个奶酪热爱者来说，实验看来不过是小菜一碟。第一天的早餐很轻松——黑面包配上一大片莫城布里干酪，午餐是饼干夹羊奶干酪加一个苹果，冲淡奶酪的强烈气味，晚餐是沙拉和美味的伊泊斯奶酪配面包和红酒——太完美了。第二天食谱也一样，早餐很容易就吃完了，羊奶干酪午餐让我有点难以消化，可能是因为它的脂肪含量高达31%，晚餐的奶酪吃起来仍然美味，但我开始觉得有些腹胀。
等到第三天，我觉得解脱了，实验终于快结束了。从早上开始我就有些胀气，因为吃的蔬果减少了，我一连几天都便秘，尽管总热量并没有超限，但我感觉很饱。每天光吃奶酪，我就摄入了800千卡，还有45克饱和脂肪量，远超过“推荐剂量”，这还不算吃的其他食物和酸奶。实验结束后两个星期，我继续采集粪便样本，观察奶酪中微生物所带来的改变能持续多长时间。
直到十年前为止，探查微生物的唯一方法只有将其培养成肉眼可见的菌落。人们必须将其接种到培养皿上培养数周——过去我们以为粪便中只有少数几种细菌，后来发现只有1%的肠道微生物能在培养皿上生长，而这些都是致病菌（pathogens）。新出现的基因测序技术改变了这一方法，检测出了其余99%的肠道微生物，它们大多数都对人无害。
当我的合作伙伴罗伯·奈特（Rob Knight）从科罗拉多实验室发回测试结果时，我已经迫不及待了。他们从标本中提取了所有微生物的DNA，利用基因测序技术检测了所有细菌都拥有的唯一共同基因——16S基因。每种细菌都有独特的16S基因型，可作为区分的标志。通过分析，大约1000种细菌被分成不同的种属，而后研究人员可以比较不同人体内的细菌分布。
我的肠道微生物的基准结果有点出人意料：我粪便样本中的微生物组成更接近委内瑞拉人，而不像大部分美国人。最常见的两种肠道细菌是拟杆菌门（Bacteroidetes）和厚壁菌门（Firmicutes）细菌。我的厚壁菌门细菌的初始数量比我想的要多。一个难题是奶酪中的微生物能否安全通过胃酸和小肠到达大肠。人们曾以为胃酸的酸性足以杀死任何细菌，好在这些奶酪中的微生物没有全部阵亡。施行奶酪饮食一天之后，肠道菌群就出现了变化，主要是一些种类的乳酸菌和青霉菌数量明显增加。
在停止食用奶酪后，乳酸菌的作用又持续了几天，然后肠道菌群慢慢恢复到正常水平。这说明如果不持续补充，奶酪中的微生物无法在肠道存活。这一结果与哈佛大学的彼得·特恩博（Peter Turnbaugh）所开展的一项更为详尽的实验结果相近，他跟踪观察了6名志愿者，让他们以肉类和乳制品为食（后面会谈到）。 [66] 两周后，我的肠道菌群多样性稍有增加，而且差异有统计学意义，这是一个好消息。然而，另外4位志愿者的实验结果与预想的并不一致，有些人的肠道菌群根本没有变化。
不管饮食如何，每个人体内的微生物都是个体独有的。这一实验表明，人体内微生物的组成差异巨大，而且这可能是人们对同样的事物反应迥异的原因。超量奶酪试验结束后过了两周，我的肠道才恢复正常——对奶酪才重新有了食欲，就像沉迷在糖果店里的孩子一样，有时候好东西吃多了也会腻。
对饱和脂肪的恐慌
上世纪八九十年代，媒体大肆报道了人们对食用大量乳制品会引起心脏病的恐慌，而这种恐慌延续至今。它部分是由动物实验引发的，在这些实验中，研究人员用含有大量饱和脂肪的食物喂养大鼠，造成其血脂升高，出现心脏病的迹象。可是大鼠和人很不一样，特别是在饮食和健康方面。另外一部分恐慌情绪是流行病学研究带来的，但我们知道，许多早期研究特别是观察性研究存在设计缺陷。
如前所述，不同国家心脏病的发病率巨大差异，可能与其他多种原因有关。勇敢的批评人士称，反对脂肪的专家安塞尔·基斯研究的国家和使用的数据是经过精心挑选的。另外一些研究人员使用同样的数据，得出了相反的结果。 [67] 之后开展的进一步研究，也没有得出一致或确定的结果。尽管如此，乳制品会引发心脏病这一盛行说法已深入人心。
许多年里，反对这一假说的医学科学界人士被当成异端分子而不能发声，他汀类药物的发明和普遍使用，进一步强化了这一观点。理论上说，与饮食不同，他汀类药物能快速降低血胆固醇，从而减少心脏病风险和死亡率。英美卫生部门推荐1/4的成年人服用他汀类药物，这样的功效据信是因为这种药物能降低血胆固醇，事实却并非如此。降脂药的功效来自能阻止血管的炎性反应，它们同样可以缓解或加重许多其他疾病。 [68] 现在我们能重新客观地分析累积下来的饮食数据。2015年，研究人员重新分析了20世纪七八十年代的6项早期研究，结果发现虽然控制饮食可以降低胆固醇，但与当时的结论相反，这样不能降低心脏病发病率。 [69] 一项荟萃分析归纳了21个大型观察研究，这些研究调查了全球范围内饱和脂肪酸的食用情况，共纳入34.7万人。其中1.1万人在此后二十年中患上了心脏病，但在他们身上并没有发现饮食中的饱和脂肪酸含量与心脏病或中风有相关性。 [70]
如今证据开始转向支持另一种相反的观点。
平息关于饱和脂肪究竟是有益还是有害的争论，最好的方法是开展一项符合金标准的临床随机对照实验，给予高乳脂饮食与低乳脂饮食，比较心脏病发病率水平。但这既不符合医学伦理——全脂牛奶和奶酪饮食有很大“风险”，也不实际——实验需要持续数年，花费不菲。折中的办法是开展为期6周的实验，观察心脏病风险因子的变化。其中一项研究先给予49名志愿者6周的低脂饮食，接下来6周添加奶酪或黄油，以增加13%的热量。添加奶酪组的血脂和胆固醇没有上升，而黄油组的却上升了，这表明饱和脂肪之间也有区别。 [71]
结果看来很明确，特别是将奶酪和黄油区分开的情况下。全脂奶酪尽管含有饱和脂肪，但它不仅不是心脏病的风险因素，对健康无害，而且能够保护心脏，降低死亡率。 [72] 因此，即使我们不能指望曾误导人们的观察性流行病学研究有多可靠，但起码有了一个合理的假说，经常食用传统奶酪可增加肠道微生物，预防心脏病和其他疾病。过分加工或煮制、烤过的奶酪所含活菌大大减少，也就没有上述功效。其他如牛奶或含有微生物的发酵品，也对人有同样益处，稍后我们会谈到。
至于法国（或地中海）悖论，奶酪肯定发挥了作用，但谁也无法真正说清楚。因为随着三十年前尚未发明的新疗法问世，英美和其他大多数发达国家的死亡率都大幅下降。尽管心脏病人数仍高居不下，但在心脏病发后，通过治疗，医生能挽救病人的生命。这都得归功于能疏通血管的微创手术及降低血液黏度和控制血压的药物。
奶酪披萨饮食
丹·詹森（Daniel Janssen）今年39岁，来自马里兰的一个小镇，这是棒球名将贝比鲁斯（“Babe”Ruth）举行婚礼的地方。他爱吃奶酪也爱吃披萨，实际上过去25年来，他每一天每一餐吃的都是披萨。
他可以勉强吃一点披萨上的番茄酱，但一点蔬菜也不吃。他一般一个人吃一个热量1300千卡、含45克饱和脂肪的14寸披萨，再喝一杯可乐。很显然他患有强迫性进食障碍，但奇怪的是，他的身体其他部分都正常。他很瘦，除了因为自小就有糖尿病需要注射胰岛素外，他看起来比较健康。医生建议他改变饮食习惯，但惊讶（也很恼火）地发现他的胆固醇和血压都正常，血糖通过注射胰岛素也得到了控制。他在当地的达美乐披萨店工作了好些年，后来自己做起了木材生意。
人们逗他说“你再这样吃会死”的时候，他会反驳说：“我们都会死，不过我要吃饱了披萨再死。”他的未婚妻玛德琳和他一样也是素食主义者，劝他吃点蔬菜（严格来说，西红柿是一种水果）。为了让她高兴他试着吃了一点，结果一吃就吐，即使只是一点点蔬菜也咽不下去。“好好的一块披萨，干嘛要加上蔬菜呢？”玛德琳建议他去看心理医生，医生认为他的问题是从儿童时期开始的。
“大概四五岁的时候，我们住在北卡罗莱纳的一个边远小镇。父母送我去一位女士在家开办的托儿所，每天她都做布伦瑞克炖肉给我们吃，谁会给五岁孩子吃炖肉呢？炖肉里面有秋葵、利玛豆、玉米、土豆、西红柿加上一点牛肉，主材也是某种肉类比如鸡肉、猪肉或兔肉，我一点都不想吃，想跑开，可她会把我抓回来。我不记得她有没有打我，但我记得她会把我丢进壁橱作为惩罚，我只好坐在里面嚎啕大哭几个小时，直到妈妈来接我回家。”
当被问到定期看心理医生之后饮食习惯有没有改变，他说：“没有，事实上我愿意去看医生的原因之一就是她在镇上住，看完了之后我可以去披萨店吃披萨。”
像这样的特例无法用传统的营养学知识来解释——当然我们不知道丹会突然死去还是长命百岁。不过如果是后者的话，人们肯定大跌眼镜。他摄入了大量的饱和脂肪——远远超过大部分国家“官方”饮食指南推荐的每天20～30克。而且他几乎不吃蔬菜。但如果人们真的能适应这种高脂饮食并保持健康呢？在战后有名的七国研究中，安塞尔·基斯指出，希腊的克里特岛居民是血胆固醇水平最低、心脏病发病率也最低的人群。
克里特人的胆固醇水平与百岁老人
克里特人的村庄位于山区地带，与世隔绝，贫穷落后。大部分人以放羊或打渔为生。尽管条件艰苦，几乎没有医疗设施，但村民中有许多百岁老人。基斯和同事当时没有说明的是他们食用大量的动植物油和乳制品。我的一名遗传学家同事埃莱·热吉妮（Ele Zeggini）在五十年后，更详尽地研究了一部分村庄样本。她发现这些村庄互相差异很大，彼此隔绝，有独特的方言和风俗习惯。
基斯的研究范围之外有一个名叫安诺其亚的村子（在希腊语中是高处的意思），只有5000多人。它位于伊迪山（Idi）北段3000英尺的高处。村民们很少吃鱼，每天会吃大量的山羊奶酪和酸奶。和几十年前相比，他们饮食的唯一变化就是现在条件有所改善，能经常常吃肉（一般是羊肉），而过去只在特殊的日子才吃。他们现在也变懒了，400码的路也要开车。
村民们参与了一项全国性营养状况研究，定期体检并抽血化验，他们的血胆固醇偏高（略高于5毫摩尔/升），理论上说，他们与北欧人相似，没有希腊其他地方居民健康；可尽管他们也会患癌症，但和其他地区的希腊人不一样，他们不会得心脏病。
埃莱的团队发现大部分村民都有变异的APOC3基因，这是血液中的“好”脂质转运蛋白高密度脂蛋白浓度较高而“坏”的甘油三酯浓度较低的原因，使得他们尽管食用高脂食物却免受心脏病袭击。这个封闭、部分近亲通婚繁衍的村庄与地球另一面一个同样食用大量奶酪及其他乳制品的特殊人群有共同之处——美国的阿米什人（Amish）。不可思议的是，阿米什人也有这一罕见（少于五万分之一）的基因变异。 [73]
上述故事表明，人们或许可以在相对较短的时间适应特殊的饮食和环境。比如摄入大量高脂的肉和牛奶、饮用鲜血的东非马赛人，或者仅以发酵的牛奶和肉类为食的蒙古游牧人。
基因会发生变异，微生物也能适应环境。细菌每20～30分钟就能繁殖一代，因此比人类适应要快。我没有检测“奶酪披萨”丹，他身上可能有喜爱奶酪的突变基因，他肠道里肯定有乐于以奶酪为食的细菌。微生物信息不会显示在标签上，所以我们无从猜测达美乐披萨店的奶酪里面还有多少活菌。显然芝士馅料是用冷冻的奶酪和淀粉做成的。不过除非你很清楚自己的基因和肠道微生物，我不推荐人们只吃奶酪披萨。
工业化生产的奶酪是牛奶在美国和欧洲滞销后形成的“牛奶湖”的副产品。这一工艺由大型食品加工公司如卡夫公司发明。上世纪50年代，他们研发出了将保质期只有几个月的奶酪运往美国各地的方法。他们的畅销商品有Cheez Whiz，这是一款亮橙色酱汁，和手工奶酪没有半点相似之处。制作工艺包括烹煮和搅拌奶酪，或者添加化学制剂使脂肪和牛奶结块。最后的无菌成品可以添加到几乎任何食物中，增加风味和黏稠度。
与这款酱汁搭配最完美的是世界上最受欢迎的食物——披萨。令人担忧的是，它正逐渐成为美国人饱和脂肪的主要来源（占14%），人们从中摄取了1/3的总热量，1/3的美国年轻人每天都吃披萨。很难想象现代披萨仅仅在1889年才在那不勒斯诞生（为玛格丽特王后制作）并于1905年才传到美国。现在人们吃的披萨不是意大利常见的手工制作披萨，而是廉价的加工冷冻食品。这一产业的规模仅在美国就超过了400亿美元。有些家喻户晓的品牌，面饼里头和面饼上边都加了大量奶酪，一块就含有14克脂肪和340千卡热量。低廉的价格和稳定的性能，使人们将这种奶酪添加到各种食物中。
20世纪70年代以来，美国人的奶酪消耗量增加了4倍，但讽刺的是，因为担心其中的脂肪含量，同期人们引用牛奶的量却下降了。尽管这与政府制定的饮食指南相悖，但美国农业部和农民们却很满意这种现状。 [74] “正宗”美式奶酪披萨的出口销量也大规模增长，特别是在邻国墨西哥更是快速扩张。
奶酪的本质和蚊子
另外一种制作奶酪的非传统方法是用身体上的细菌来发酵牛奶。你可以为自己量身订制一款奶酪。你只需要用棉棒擦拭腋下、肚脐眼和脚趾缝，把收集到的细菌与牛奶混合，再加点乳酸菌，喊一声“变”，一款私人的个性化奶酪就制作完毕。来自加州大学洛杉矶分校（UCLA）的克里斯蒂娜·阿加帕奇斯（Chiristina Agapakis）和挪威的感觉艺术家一起合作，为都柏林的一项名为“自作”（Selfmade）的展览完成了这些作品。这些奶酪看起来和常规的牛奶或山羊奶奶酪没有区别，每一块都以贡献了身体细菌的人而命名。用来制作普通奶酪的细菌是生活在我们身体表面幽暗而不常洗到的部位的细菌的近亲。
制作臭名远扬的林堡奶酪用的细菌和汗脚的人脚上的细菌是同一种（亚麻短杆菌，Brevibacteria linens），正是它的繁殖引起脚臭。身体表面的细菌组成决定了你会不会招引某种动物。蚊子感觉非常敏锐，不同种类的蚊子会对某些细菌产生的气味避之不及，而对另外的气味趋之若鹜，这可以解释为什么有些人天生不怕咬。最近的一项实验室研究中，我们那些“幸运”的英国双胞胎受试把双手放进装满了蚊子的塑料球中，随后实验人员统计他们被叮咬的次数。结果很不一样，证明招蚊体质真的是天生。
UCLA的团队发现，嗅觉是非常主观的。在一项嗅觉对照研究前，他们预先告知受试者一些信息。那些事先被告知细菌闻起来像奶酪的受试声称气味很好闻，而另一些受试被告知这是从身体上收集来的细菌，他们就表示气味令人恶心。克里斯蒂娜品尝了她自己的“肚脐细菌发酵的奶酪”，觉得“吃起来和普通奶酪一样”。现在用身体细菌制作的奶酪还没有成为日常饮食的一部分，不过谁知道呢，也许作为一种终极“自拍”，有一天它会流行起来。
保加利亚健康食品
尽管不同种类的酸奶，特别是新引进的低脂酸奶，脂肪含量差异很大，但酸奶仍然是饱和脂肪的另一常见来源。酸奶由山羊奶、牛奶或绵羊奶制成，品种多样，黏稠度也各异。去除了多余水分因而更黏稠的希腊酸奶现在广受欢迎。传统的希腊酸奶也是饱和脂肪含量最高的，每盒有14克脂肪，同时也含有大量的维生素B12、叶酸和钙质。一般来说，越是用传统和天然方法制作的酸奶，所含饱和脂肪越多。畅销的低脂或脱脂酸奶所含饱和脂肪最少，但这些酸奶中要么使用了人工甜味剂，要么添加了大量食糖或等价物——浓缩果汁中的果糖等来弥补风味，而含有的维生素和营养物质更少。
20世纪早期，具有创新精神的俄国免疫学家埃黎耶·梅契尼科夫（Elie Metchnikoff）是第一个认真研究酸奶的人。他是一位杰出的科学家，因为证明白细胞有抗炎作用而非对人有害，而与科学家保尔·埃尔利希（Paul Ehrlich）共享了1908年的诺贝尔奖。他开创性地提出，正如白细胞一样，人们一直误认为细菌总对健康有害，而实际上微生物和人类之间存在共生关系。他提出“肠道微生物菌群是我们生命之火过早熄灭的主要原因……人们有望在20世纪解决这一难题”。
他观察到保加利亚农民食用大量当地产的酸奶，尽管生活清贫但却长寿。在这一基础上，他提出了自己的理论。这一理论如今看来似乎顺理成章，但在当时却前所未有——身体健康状况与寿命长短密切相关。他认为衰老是由有害肠道细菌产生的废弃物引起的，食用乳酸（由牛奶和酸奶中的细菌生成）可以抵抗老化，延年益寿。此后他给自己开出方子，每天饮用酸奶。他比两任不怎么爱喝酸奶的妻子都要长寿，在位于巴黎的巴斯德研究所工作直到71岁去世。
他的追随者之一是伊萨克·卡拉索（Isaac Carasso），一名富有的犹太裔加泰罗尼亚人。一战前正在巴尔干半岛工作的卡拉索听闻了梅契尼科夫的研究，意识到这其中的商机。他设立的工厂后来成为全球性的食品公司——达能公司，价值约350亿欧元。另一名追随者是日本的代田年（Minoru Shirota）医生，20世纪20年代他在京都工作，寻找预防感染的药物。他培养出了名为益生乳酸菌的特殊菌株，并且毫不谦虚地用自己的名字将其命名为“代田干酪乳杆菌”（Lactobacillus casei Shirota）。他的商业才华成就了养乐多（Yakult）品牌1935年全球的大卖。我们不知道他每天喝多少酸奶，不过他直到85岁才去世。
如今，全球范围内希腊酸奶的产量激增给生态坏境带了负面影响。过滤后的酸奶所剩的乳清蛋白因为酸性太强，无法用常规方法倾倒处理，否则会造成动植物死亡。在美国东北部，1.5亿加仑（约5.69亿升）的有害乳清蛋白蓄积成湖，等待处理。环保人士正在实验将它们与牲畜粪便混合，利用微生物发酵使之产生甲烷，这种混合物的气味可能不太好，但说不准哪一天酸奶的副产品就能用来发电。
尽管乳制品中含有“不健康”的饱和脂肪，热量也高，但矛盾的是，乳制品或许有助于减肥。几个比较含乳与不含乳饮食方案的试验都发现，含乳饮食组比不含乳饮食组减重稍明显，但这是在两组都同时限制热量摄入、同时都在试图减重的情况下。而且，含乳饮食组减掉了更多的身体脂肪，而增加了肌肉的含量。这说明乳制品中的某些成分可以减少内脏脂肪。如果这一推论属实，将是减肥的额外收获。尽管饱和脂肪的含量是否重要仍无定论，但其中含有的微生物可能是很关键的。 [75]
本书中反复讲到，当我们谈论某种食品对人有益或可能有害时，其实缺少科学证据。针对食用酸奶和减重的关系，目前只有两项随机临床试验，都是小规模的短期研究，且没有定论。不过还有6项大型的观察性队列研究（cohort study），跟踪调查了15万人喝酸奶的习惯。其中4项得出了正面结论。比如，最近西班牙的一项研究观察了8000名对象六年半之久，发现食用全脂酸奶会使体重略为下降。这意味着每天吃至少一盒酸奶可以将肥胖的风险降低40%。 [76] 这再次表明，与我们此前认为的相反， [77] 增加日常热量中乳制品的占比并不会使人发胖，甚至一定程度上还可能有助于减肥。
观察酸奶效用的短期试验表明饮用酸奶后由肠道菌群特异性生成的B族维生素硫胺素（thiamine）含量增加。其他一些试验用特殊的乳酸杆菌菌株（包括保加利亚乳杆菌）喂食小鼠，发现小鼠的免疫力增强。 [78] 不过除了一项小型研究表示酸奶能减少老人的感冒发病率，目前仍然缺乏直接一致的证据表明酸奶能提高免疫力。我们开展的双胞胎研究显示微生物、饮食和免疫系统功能之间有明确而意义重大的关联，稍后我也会详述。
超级微生物和益生菌
所有的酸奶中都含有大量能发酵牛奶的细菌——乳酸菌或叫乳酸杆菌、乳杆菌，前面我们已经认识过它。它们能消化乳糖。酸奶中细菌的数量、种类、天然含有或人工添加了哪些其他的菌种都千差万别。大多数酸奶中的细菌都不是通常定植于我们肠道中的。这些所谓对肠道有益的细菌大量添加进食品，据称会有益健康，这时这些细菌就称为“益生菌”（probiotics）。
益生菌如今是一个庞大的产业。向酸奶和其他乳制品中添加益生菌究竟有没有功效现在仍有很大争议。益生菌一般单独在健康食品商店出售，可用于减轻抗生素的副作用或缓解肠胃不适；还有一些据称能提高人体免疫力，广告中宣称的功效也五花八门。市场上出售的益生菌大部分是乳酸菌或者双歧杆菌（bifidobacteria）。
真正证明益生菌功效的不是酸奶广告，而是如何预防抗生素引发的严重甚至致死性疾病的研究。抗生素引发的疾病见于高度易感的早产儿或年老体弱的病人。抗生素广泛用于控制少数致病菌大量繁殖引发的感染，效果通常很好，但同时也带来了一些负面作用：有益菌被杀死，体内细菌的组成也被改变。这会让某些致病菌失去天敌，大量增殖，攻城略地，甚至对最强效的抗生素都变得耐药。
许多酸奶中添加了乳酸菌和双歧杆菌，医生建议人们饮用酸奶预防肠道感染——难辨梭状芽孢杆菌（Clostridium difficile，简写为C.diff）感染。相当一部分住院病人，特别是女性和老人，接受抗生素治疗后都会患上该病。最近的一项荟萃分析收集了21项临床试验后发现，服用益生菌3周，就能将风险降低60%。尽管预防效果并不是百分之百，但平均来看，每8例预防性服用益生菌的病人中，就有1例免于感染，因此补充益生菌非常划算。 [79]
不过，街面和网络上益生菌的销售没有得到有力地监管，除了疗效夸大，还有些产品含有受污染的细菌甚至完全失活的死菌，或者活菌数量不达标。在这些因素的影响下，欧洲和美国当局取消了酸奶厂家在未开展更确切的试验前即可投入生产的规定。这使得生产厂家陷入了类似第22条军规的尴尬局面：食品卫生部门用药品的标准来管理益生菌，而为了证明产品有益健康，厂家需要花费数百万美元，提供严谨的证据说明产品的有效性和安全性。酸奶厂家辩称，益生菌属于食品，如果一款新麦片问世，食药监督管理局难道会要求厂家提供临床试验结果？目前为止，双方争执不下，而关于益生菌功效的大规模试验看来也遥遥无期。
一项归纳了数个益生菌试验的荟萃分析显示，没有证据表明益生菌对健康有一致的益处，这可能是因为试验失败、试验规模较小或为时较短。 [80] 而针对一种特殊菌株罗伊氏乳杆菌（Lactobacilus reuteri）的试验是唯一的例外，试验证明它能改善家族性高胆固醇血症（前面提到的遗传性高血胆固醇）患者的症状。
微生物能不能消除脂肪？
新发现的证据表明微生物和血脂水平有关。无菌小鼠的血脂和血胆固醇水平升高是因为体内缺少胆汁盐（在胆囊中沉积）。胆汁盐能发挥清除脂质的作用，而微生物对此很是关键。蒙特利尔的研究人员让高血胆固醇的病人食用酸奶中的益生菌2周，结果很好。 [81] 随后他们让同样情况的另一组病人服用含有上述益生菌的胶囊9周。结果表明有害脂质的水平下降了10%，保护性脂质的水平也升高了。这与小鼠体内胆汁盐引发的有益改变一致。 [82]
奇怪的是，尽管越来越多的证据表明酸奶有益，却仍没有证据表明益生菌能在肠道存活并繁殖。实验表明，只有1%的乳酸菌能通过强酸性的胃液到达十二指肠，随后就再无下文。大部分研究都表明添加益生菌后粪便中没有存活的添加菌种，也没有证据表明益生菌能在结肠存活。 [83] 将酸奶中益生菌的数量成倍增加或者使用稍有不同的菌株，结果可能会好一点，但大体上看没有哪种菌能对所有人有效。商品酸奶中的常见菌株可能对甲有效，对乙却无效。
这可能是因为某些特异性的化学信号或条件，使特定的肠道环境不利于益生菌生长；或者就像初来乍到的孩子，益生菌的数量远落后于肠道固有细菌的数量，因而受到排挤无法融入。一项经过周密计划的小规模研究有一些有趣的发现。试验招募了7对女性同卵双胞胎志愿者，她们食用含有5种益生菌的酸奶（这些菌种在酸奶品牌中皆属常见），每日2次，连续7周。以微生物治疗的倡导者杰夫·戈登（Jeff Gordon）为首的美国研究团队在这一研究中发现，相当数量的益生菌到达了双胞胎志愿者的结肠，其中一种双歧杆菌更是在志愿者停止食用酸奶后仍存活了1周，这一结果让人欣慰。 [84]
不过，令人失望的是这些幸存的益生菌看来并没有发挥很大的作用。团队发现肠道菌群的组成毫无变化，肠道原住民对外来者处之泰然。研究人员在条件受严格控制的小鼠身上投放同样的5种益生菌，得到了同样的结果。添加的益生菌可以在肠道检测到，但肠道原生菌种并没有受到激扰。可能有些科学家会就此止步，但该团队进行了一系列复杂的测试，证明了这些酸奶中的有益菌以默默无闻的方式发挥了巨大的作用。它们大幅提高了某种基因的活跃度，这种基因负责调控蔬果中复杂的碳水化合物及糖类的分解。
由此可见，食用酸奶改变了消化食物的方式，激活了抗炎通路。身体中的微生物菌落通过大型网络密切合作，以复杂多样的方式消化代谢食物。添加单一的微生物可能不足以改变为数众多的其他细菌，但可以改变整个菌群的代谢平衡，从而影响健康。
需要事先声明的是，市面上大部分酸奶都有些夸大功效，在酸奶中只添加了少量益生菌或者只加了一两种专利菌株的情况下更是如此。许多低脂酸奶中含有大量的糖（或者果浆），会抑制细菌生长，益生菌的功效也就被抵消了。酸奶中的有益菌通常无法在肠道存活，所以必须每天饮用、补充，以发挥其作用。特定的菌株或细菌的组成也可能是其中关键之处，而我们每个人都需要找到与自己情投意合的“细菌伴侣”。
个性化的微生物与定制酸奶
在有相似基因和相同生存环境的小鼠身上开展的益生菌研究得出了一致的结果，证明其对健康有益，而以人为对象的研究却令人失望，实验结果无法复制。这可能是因为肠道菌群因人而异，千差万别。是基因决定了每个人体内会存在哪些种类的细菌么？这很关键，因为这或许可以解释为什么某种益生菌或酸奶只对有些人有效。
像我这样有遗传学背景的科学家往往相信基因决定了人的所有生物学特性。当然也有不同意见。非遗传学家相信，人与人之间的巨大差异是环境和食物的随机作用造就的。稍早两项在美国开展的双胞胎研究没有发现确凿的证据表明基因的影响。当我听到遗传治疗学家、同时也是我未来的合作伙伴露丝·雷（Ruth Ley）在一次会议上陈述她的实验结果时，我认为原因是实验的规模太小，通过我开展的纳入了11000对双胞胎的队列研究，或可找到问题的答案。
在二十多年时间里，我研究了双胞胎的几百种特质，从宗教信仰、性取向到维生素D和体脂水平，想要找出究竟是基因还是环境决定了每个人的特征及易患疾病。思路很简单：将同卵双胞胎之间的相似之处和异卵双胞胎之间的相似之处对比。如果同卵双胞胎有更多相似之处，说明基因绝对参与其中，因为同卵双胞胎的遗传物质完全一样，而异卵双胞胎和普通的兄弟姐妹一样，基因只有50%相同。通过简单的计算即可得出人们之间的差异多大程度是由基因决定的：这称为遗传力（heritability）。
我们收集了双胞胎的少量粪便样本，冷冻后发给在康奈尔大学工作的露丝·雷。她和团队提取了其中的DNA，分析了具有高度变异性的16S基因（前面曾提到）的序列，区分了不同的菌种。在明确了每个人体内几千种主要细菌的比例后，研究人员进行了比较。她们发现任何两个人体内的细菌都不怎么相似——种类多样得令人惊叹。大体上看，即使是同卵双胞胎也只有50%多的细菌种类相同，普通人有40%相同。
当我们把细菌按门（phyla）分类后，才发现其中的规律。尽管对于许多主要种类的细菌比如拟杆菌（Bacteroidetes）来说，饮食和环境起主导作用，但是一些影响饮食、肥胖和疾病的细菌亚组，例如乳酸菌和双歧杆菌，也受到遗传因素的影响。不过这种影响只占一部分，超过60%仍然由环境决定。 [85]
这一结果让许多该领域的科学家感到意外。这意味着在肠道内蓬勃繁殖的细菌的数量和种类部分是由基因决定的——这有点像特定的花草灌木喜好特定类型的土壤。这可以解释现有的几种益生菌为什么只对有些人有效。只有研发出更多种类的益生菌和更有效的送达肠道的方式，含有益生菌和促进细菌生长成分的健康食品才能更好地发挥作用，而不是指望添加的有限几种细菌。
和美国国立卫生研究院（US National Institute of Health，NIH）的马里奥·勒德雷尔合作（Mario Roederer），以1000对双胞胎为研究对象，我们检测了位于肠道和血液中、与微生物进行信息传导的免疫细胞——调节性T细胞（T-regulatory cells）。结果发现它们主要由基因决定，在不同人身上变异较大。 [86] 可以这样说，基因部分决定了哪些微生物会在肠道蓬勃生长，免疫系统又会如何反应。
所以，基因的表达并不是像以往认为的那样，一成不变，而是像调光钮一样，可以增强或削弱。通过这一“后生过程”（epigenetic process），人类得以适应新的环境和饮食。也是通过这一过程，人类与体内的微生物实现了信息传导，而微生物通过激活或者沉默基因的表达影响我们的生理功能。随着时间的流逝，饮食（或说饮食中的微生物）慢慢改变了基因的表达，使肠道环境（生长的土壤）变得更适宜，越来越多样的微生物于是得以定居并繁殖。
跟着肠道的“直觉”走
肠道中的微生物对婴儿的脑和神经系统发育很关键。可靠的证据表明微生物特别是酸奶中的乳酸菌和双歧杆菌会通过脑—肠轴（brain-gut axis）影响脑的重要区域。肠道拥有除人脑外第二大神经网络系统，因此被称为“第二个脑”。据估计肠道中的神经元长度和神经元连接的数目与猫脑的神经网络规模相当——猫可是以机敏、自我和拥有九条命这些特点获得人类垂青的。也许我们应该多关注我们的肠道。
大脑和肠道通过复杂的信号系统实现信息传递，调控许多生理功能，特别是进食和消化，但现在人们发现其功能还不止于此：比如它还会影响情绪。患有肠胃不适的病人和负责治疗的医生早就观察到肠胃不适会导致恶心、食欲不振、活动减少和情绪低落，可能发展成短期的抑郁。
近期我们研究了一对罕见的双胞胎，其中之一患有抑郁症，另一个则情绪乐观。我们发现抑郁的双胞胎之一，血中重要的化学物质——血清素（serotonin）的水平有所降低。这种物质主要来源于食物，在断食的情况下则由肠道微生物生成。因此肠道微生物的改变会引起其浓度的变化，进而影响情绪。这也可以解释为什么有人在断食后会出现莫名的欣快愉悦之感。
目前已知至少有16种特殊的称为肠激素的化学信号分子，由肠道释放入血，并将信号传递到脑，调控食欲。这些激素受到基因和饮食的精密调控。面临压力时，大脑会通过情绪变化影响肠道的功能，引起其他肠道激素水平的改变，形成恶性循环，导致微生物功能紊乱甚至出现抑郁。不过肠道激素并不单独发挥作用。
我们发现免疫系统在肠道—脑的信号传递中发挥重要作用。诸如调节性T细胞等免疫细胞，与微生物和脑相互作用，充当二者之间的信使。 [87] 有一种常见的肠道病名为“肠易激综合征”（irritable bowel syndrome，IBS），女性的发病率高于男性，高发年龄在30到60岁。该病的病因不明，但压力可能是原因之一。50%的病人伴有诸如紧张、抑郁或不明原因的慢性疼痛等精神症状，这令医生迷惑不解，认为病人的症状是有意无意臆想出来的。
压力、泳池和肠易激综合征
患有肠易激综合征的莎莉说，患病二十年来最糟糕的就是“永远不知道什么时候会发作也不知道会持续多久。有时候是在面试之前或者遭遇了打击之后，比如上次我女儿被人袭击，有时候仅仅是我心情紧张。一次发作可能持续几周到几个月不等。我做了检查排除了恶性病变。说起来有些好笑，小时候我不知道人们会每天‘上厕所’。有一阵我会隔三个星期才上一次。排便的时候肯定很疼啊。得了肠易激综合征后，平均下来不太严重的时候一天会上五六次厕所，而现在我几乎每天都上厕所。1989年我得过一次沙门氏菌感染，不过这好像跟肠易激关系不大。我每次发作好像都是压力引起的。17岁那年，我姐姐被人侵犯，她男友和我爸遭到毒打，凶手把他们扔在那里等死。这件事后几个星期我就出现了肠道症状。我承认我吃得也不太健康——白面包吃得太多，麦当劳也去得太勤。其实我一吃汉堡就会肚子疼。我不吃益生菌也不喝酸奶，如要说有什么原因的话，那是因为我怕细菌！”
莎莉体重约13.5英石（86千克），超重，且减肥无效。她把她的健康状况不好、饮食习惯差归咎于慢性压力困扰和长达10年的失业。我们拿她的肠道微生物组成与作为正常对照的1000名女性的情况对比，结果发现，她体内拟杆菌的种类比正常人少，而不动杆菌属（Actinobacter）的细菌是正常人的7倍，不动杆菌更常见于皮肤表面。她的肠道微生物种类也不如正常人的丰富。
五十年前医生很少将肠易激综合征作为一种肠道疾病对待，而现在许多调查表现，约有10%的人受其困扰。因为没有特异性的检查，所以诊断较为困难。该病的主要表现就是排便习惯的改变，胀气和上腹部疼痛，便秘和腹泻交替出现，腹泻常常表现为饭后马上冲到厕所去排便。目前有20多项研究以肠易激患者为研究对象。结果表明患者肠道微生物异常，但没有发现一致规律表明究竟是那些细菌的组成改变。不过，就像莎莉一样，所有患者的肠道微生物的种类都变少了。 [88]
有些研究人员尝试用抗生素来治疗肠易激，但效果并不显著。有些制药公司生产出特制的肠道缓释胶囊抗生素以提高抗生素的利用效率。40多项使用益生菌来治疗肠易激的研究表明益生菌有部分效果，尽管这些研究大部分都是短期的小规模研究，可信度不高。 [89] 有半数患者都出现过肠壁通透性的改变，在这一情况下，化学分子甚至微生物能通过肠道进入血液。但人们还不清楚，是这一变化直接导致了微生物种类的减少还是改变出现在肠易激后。
我们知道，情绪和进食习惯密切相关。许多人类研究和动物实验都表明压力会导致体重减轻，或者引发暴食从而使血脂升高。
只有一组动物似乎不受压力的影响，平静如常。这些和《虎胆龙威》里的布鲁斯·威利斯一样刚强的其实是无菌小鼠，一旦接种了正常的菌群，就恢复了怯弱胆小的本性。所以很显然，肠道细菌对传递紧张的情绪来说很重要。我记得小时候有一次在本地的游泳池和妈妈走散了，我害怕得嚎啕大哭。现在回想起来仍然觉得害怕失落。研究者可以检测小鼠的压力水平，在小鼠身上做了同样的实验。与鼠妈妈分开后，小鼠止不住地游了一圈又一圈，它们的肠道菌群受到了激扰，多样性减少。紧张和压力的作用在给予乳酸菌后获得了抵消，这说明下次我们游完泳，应该喝酸奶而不是吃薯片来犒劳自己。 [90]
目前报道的研究中只有几个证明益生菌对人的情绪有正面调节作用。其中一项研究在女性受试使用益生菌4周后，给她们看印有生气或者友好面孔的照片，观察脑的反应。研究没有发现情绪有任何大的变化，但是受试的情绪反应变弱了。另一项相似的研究表明服用益生菌1个月后体内的皮质醇（cortisol）水平有所降低，而皮质醇在压力的情况下会升高。一项由酸奶厂家资助的研究表明酸奶中的益生菌而非牛奶成分本身，可以激活脑中的关键区域，减轻负面情绪。 [91] 冰淇淋早先据说也有同样的效果——后来发现这只是哈根达斯公司的噱头。我们还是不能太乐观。 [92]
总体说来，我们可以对益生菌的功效保持谨慎的乐观。对于身体虚弱、微生物平衡被扰乱或还没有完全形成的人群，如婴儿、感染者和老人来说，益生菌可以发挥良好作用。对于大多数健康人来说（和实验室的小鼠不一样），现在还没有确凿的随机临床试验结果证明常喝酸奶对人有益。不过现在还处于研究的早期阶段：我们只研究了少数几种益生菌，而且也不清楚应该怎样提供适宜的环境以利于微生物的生长。
过去的七十年中，酸奶公司的生产中一直用少数几种常用菌株。随着销量的增加，他们也不太可能改变已有配方。正如前面所讨论的，酸奶公司大力推销的低脂酸奶含有大量的浓缩果浆、乳化剂、糖或甜味剂，这些会抑制益生菌的功效。所以尽量不要饮用低脂酸奶，只喝天然的、含有大量益生菌的酸奶。因为只有少量的益生菌能存活，所以为了达到好的效果，选择含有真正益生菌而且数量也较多的酸奶——超过10亿个菌落单位（colony-forming units，CFUs），但愿厂家把这个数值在标签上用小字印出来。
总之，对大多数人来说，饱和脂肪并不可怕，用不着不惜一切代价小心提防。和通常宣传的不一样，许多产品比如奶酪和酸奶中的饱和脂肪不仅无害，还有身体有益。不过前提是这些食物是含有大量活菌的天然产品，而不是过度加工或充斥大量添加剂的工业产品。