杰克·斯布拉特不吃肥肉，
他的夫人不吃瘦肉。
所以你看，他们一起吃饭时，
盘子舔得光溜溜。
从这首儿歌中我们可以看出不幸的查理一世和亨丽埃塔·玛利亚（Henrietta Maria）皇后的口味。 [93] 不过如果没有爆发革命、他们也没有被砍头的话谁会活得更久呢？这个问题看起来很容易：大多数人肯定都会选爱吃肥肉的皇后是早死的那一个。在过去的五十年中，随着人们对脂肪的看法的变化，脂肪品种的改良，基因检测和屠宰技术的进步，英国等国售卖的肉中的脂肪含量下降了30%。不过我们是不该吃肥肉吗，或者这是另一个迷思？
自从经历了爬山途中的突发事件并且侥幸避免了更严重的健康危机后，我觉得我要重新审视我的生活习惯并做出一些改变。我想降低中风和患心脏病的风险同时尽可能健康长久地生活。有可能的话，我很想停掉两种降压药。锻炼能降压，所以我开始在周末骑车，游泳，并在公园慢跑。
我打算调整饮食。我爸爸57岁时死于心脏病突发，而我继承了他的一半遗传基因，这意味着我属于高风险人群，我想改写这一命运。心内科医生检测了血液中其他风险因子的水平，结果显示我的胆固醇是5毫摩尔/升，他告诉我不用担心（英国人的平均水平是6毫摩尔/升）。更重要的是，我的好脂蛋白与坏脂蛋白比例（高密度脂蛋白/低密度脂蛋白）也很好。尽管如此，我还是应该继续降低血脂水平，从而进一步降低心脏病风险。医生还建议我减少盐的摄入。除了喜欢吃咸味的坚果，限盐对我来说不难。不过我知道对大部分人来说，减少盐的摄入对血压的影响并不大。我想要采取更多措施。
我决心做点更大的改变——完全颠覆我的饮食习惯。到我这个年纪，我想真正了解我所吃的食物。吃了五十多年的肉，我想试试吃素——不是全素。我决定不再吃肉，不过因为某些原因，暂时还不想放弃海鲜。从科学证据上来说，吃海鲜对健康没有害处，另外我马上就要到巴塞罗那休几个月公假，那里有世界上最好的海鲜。
为了心脏的健康着想，我也打算不吃鸡蛋和乳制品（牛奶、奶酪和酸奶）了。我刚大略读了《中国健康报告》（The China Study）一书，书中提出乳制品里的脂肪、热量甚至蛋白质都对人有害。我考虑了一下要不要戒酒，不过几秒钟之后就放弃了。我安慰自己，大部分研究都表明适量饮酒，特别是红酒，对健康有益。
接着我就开始了不吃肉不吃乳制品的日子。这是我第一次执行如此严格的饮食方案。不过出乎意料的是不吃肉很容易做到，除了西班牙的餐前小吃伊比利亚火腿（jamón ibérico）实在诱人。后来我几年都没有吃肉，直到我终于动笔写这本书。我没想到的是不吃奶酪对我来说有这么痛苦。喝一杯西班牙里奥哈红酒（Rioja）却不能配上一点曼彻格奶酪（Manchego），让我的快乐不能完满，而想到再也不能吃帕玛森奶酪（Parmigiano）和新鲜的布里奶酪更是让人痛不欲生。半素食饮食只持续了短短6个星期就破戒了，当时我在美国的一个机场里找不到能吃的东西——要么就是含有火腿或者火鸡，要么就是盖着一层名不副实的亮橙色所谓奶酪。我饿得不行了只得放弃，买了一块披萨充饥。
吃鱼和素食的低脂饮食持续了4个月后，我减轻了一点（大约4千克）体重，整个人感觉很好，也很佩服自己做到了。我的血压稍有降低（约10%），停掉了一种降压药，另一种（氨氯地平）也减到了最低剂量。血胆固醇水平下降到4.2毫摩尔/升，降了15%，高密度脂蛋白对低密度脂蛋白的比值也升高了。不过这都是低脂和低动物蛋白的功效么，还是另有原因？
突然开始吃素，一个有意思的事情就是要面对朋友的不解甚至愤怒。更重要的是，有生以来第一次我开始关心我吃下去的食物。我们当中没有宗教、文化或健康禁忌的人已经习惯于有什么吃什么。而现在参加聚会的时候大部分的开胃菜我都不吃，要么是里面有原切肉块或者加工肉，要么是我无法知道食物是用什么做的，这种情况也很多。决定能不能吃的过程让我见到食物时不再急切地扑过去，这似乎也减少了我摄入的额外热量。
不吃肉不仅避免了摄入肉本身所含的饱和脂肪、不饱和脂肪和蛋白质，也自动杜绝了含有大量盐、糖和脂肪的加工食品。另一个好处是我吃的蔬菜水果比以往都多，我发现我喜欢上了吃豆类和其他一些从来没听说过的蔬菜。在餐馆吃饭点菜的时候我更可能去尝试一些新菜，而过去我可能会习惯性地点牛排、薯条和沙拉。随着我的饮食变得越来越多样化，我发现制定一项规则，比如说关于吃肉的规则，并且加以遵守，会产生巨大的影响。因为肉以各种形式出现在大部分味道较重的加工和冷冻食品中。我现在基本不用微波炉，而都吃新鲜食物。很显然，改变饮食结构不仅是不吃被武断地认为不健康的某种食物，而是为适应这一变化而随之做出的所有改变。
基本上所有含脂肪的食物都同时含有饱和与不饱和脂肪——“饱和”与“不饱和”指的是脂肪酸所含有的双键数目，含有双键的碳原子没有全部与氢原子结合，称为不饱和。植物油比如菜籽油、橄榄油、坚果油和鳄梨油等都含有大量不饱和脂肪酸。肉主要含水（75%）、蛋白质（后面详谈）及大量的脂肪，包括饱和及不饱和脂肪。肉的种类和切割方式不同，其中含有的饱和及不饱和脂肪的比例也不同。
1961年以来，几乎所有国家的肉类消耗都出现了稳步增长，截至2003年，欧洲的消耗量翻了一番，不过还远远落后于美国。 [94] 虽然发达国家的人以吃红肉为主，但渐渐地人们开始转向食用脂肪更少的白肉（鸡肉、火鸡肉）。1991—2012年间，英国的肉类消耗量稍有增长，其中猪肉的消耗量增加了37%。 [95] 红肉和白肉的区别不是表面上那么简单。红肉呈现的红色是由于特殊的肌纤维中含有增加肌肉耐力的肌红蛋白（myoglobin），而像鸡肉这样的白肉中缺少肌红蛋白，这也是为什么鸡可以冲过马路却跑不了马拉松的原因。
这些短跑健将的肉含有更少的总脂肪和最低比例的饱和脂肪——2/3是不饱和脂肪。而牛肉、猪肉和羊肉中饱和与不饱和脂肪大约各占一半。不同部位的肉，脂肪含量差异也很大，一些瘦猪肉的脂肪含量和鸡肉相当，而牛肉末和香肠所含饱和脂肪可能会超过10%。人们认为是肉中含有的胆固醇和饱和脂肪导致了心脏病，才使得与食用肉类有关的心脏病致死率增加了20%。这没有考虑肉中所含的不饱和脂肪的作用，如前所述，关于食品中饱和脂肪作用的最新荟萃分析表明，脂肪很有可能并不是使人患上心脏病的原因。而最近几十年全球范围内用额外（大部分都是精细加工）的碳水化合物替代食物中总脂肪的做法反而造成了严重的健康灾难。 [96] [97]
现在，有必要仔细分析一下肉中含有的不同种类脂肪，回顾一下人类祖先的饮食了。
原始牛排
人类的祖先——早期采猎者因地域不同，食用肉类的量也不用。生活在热带的人，饮食中肉类只占30%，其余都是植物。现在人们认为吃瘦肉是天然和健康的，大部分人会把看得到的肥肉剔掉。不过，我们祖先的做法可能跟我们恰恰相反。韦斯顿·普莱斯（Weston Price）是20世纪早期美国的一名牙医，他性情古怪而精力充沛，花了二十年时间环游各地，记录了一些与世隔绝的部落的饮食习惯。从阿拉斯加到非洲，他寻觅着那些没有“被现代文明腐蚀”的人们，那些没有受现代饮食和生活方式影响的人们。这种观念在当时很流行，并由一些素食主义者发扬光大，比如早餐麦片的发明者约翰·哈维·凯洛格（John Harvey Kellogg），一位离经叛道的基督复临会（美国的一种新教支派）信徒，同时也是一名医生，也推崇禁欲、酸奶灌肠和其他一些古怪的疗法。
普莱斯（还有他可怜的妻子）发现食用传统食物的部落几乎不会患上现代病。这些原始部落的特征之一是他们喜爱吃肥肉和内脏——肝脏、肾脏、心脏还有肠。 [98] 他甚至亲眼看到美国土著拿瘦肉喂狗——跟现代人的做法完全相反。因为居住环境的不同，因纽特人很难从植物中获取维生素C，因此他们生吃鲸鱼皮和驯鹿肝，这是他们唯一的维生素C来源。在过去，我们的身体和传统习惯能辨别出动物的哪些部位富有营养。这一演化需要也可能是我们喜欢肥腻食物的原因。
这些例子告诉我们，在人和脑如何与食物发生关系，以及肠道微生物如何发挥功用二者之间，无疑存在着密切的关联。那些真正享受食物的人，因为脑和肠道的关联，会活得更开心，肠道菌群也更有活力。正如上一章谈到的，法国和地中海国家的人们热爱自己的饮食和传统，他们享用和谈论食物的时间比英国人多得多。传承良好的饮食文化让他们知道，上一辈吃的食物是健康的，而他们也会继续学习烹饪和准备同样的食物。
毫不奇怪，受着饮食传统的保护，当20世纪七八十年代美国“专家”警告人们高脂乳制品有健康风险时，他们不会反应过激，而是继续享用健康酸奶、高脂奶酪和肉类。因为没有用精制碳水化合物替代脂肪，他们可能更健康。这与大多数美国人和英国人的做法形成了鲜明对比：因为缺乏有力的饮食文化，人们战战兢兢，跟着层出不穷的健康建议调整自己的饮食，殊不知建议很可能站不住脚。因此，人们不但在为自己和家人选择健康食物时做出了错误的决策，用人造黄油和加工奶酪制成的披萨取代了真正的肉类和新鲜奶酪，而同时由此带来的压力和罪恶感可能也对肠道菌群和健康产生了负面影响。
油腻的外国菜
20世纪60年代末，西班牙独裁者弗朗哥将军（General Franco）决定将西班牙南部区域对游客开放，他放松了禁止穿比基尼的规定，建造酒店吸引英国游客。第一批参加旅行团的游客来到托雷莫利诺斯（Torremolinos），这里位于南部海滩，阳光明媚，这批游客立刻爱上了这个地方。但是当地的食物让他们大惊失色：“鸡肉和薯条要么漂在一汪油上要么就全被大蒜盖住——令人作呕。”
相反，他们觉得象炸鱼薯条这样裹着面糊油炸而成的英国食物非常健康，迫不及待要飞回英国享用传统的英式油炸食品。精明的西班牙旅馆老板和厨师很快就知道怎样迎合每年蜂拥而至的几百万英国游客的口味。他们提供“英式早餐和正宗炸鱼薯条”，还有24小时畅饮的冰镇啤酒，“不健康”的橄榄油再也不见踪迹。
从公元前4000年或者更早开始，地中海国家就开始提取并食用橄榄油了，这也是古老的宗教仪式的一部分。西班牙生产全球40%的橄榄油，随后是意大利和希腊，不过希腊人食用的橄榄油最多，2010年年人均食用量24升，超过了西班牙的14升和意大利的13升。换算下来，希腊人一周用掉将近半升橄榄油，令人难以置信，除非希腊人还拿橄榄油洗澡洗头。更滑稽但也可能的解释是，希腊人通过黑市将橄榄油转卖给了意大利人。
英国橄榄油的销量在持续上涨。1990年全国只进口700万升橄榄油，2014年就上涨到6000万升，但除了在橄榄油很受欢迎的地区之外，这一消耗量仍然微不足道。和美国人相似，英国人年均食用量不到1升——等于希腊人两星期的食用量。一勺（约15毫升）橄榄油含有120千卡热量和13克脂肪，应该是很增肥的。
那些强行告诫全世界的人怎样的饮食才健康的非地中海国家，慢慢才意识到，他们根本瞧不上眼的橄榄油除了作为廉价润滑剂和护发油外，可能还对健康有好处。尽管大部分人根本没有注意到，在每日饮食中添加几勺橄榄油这条建议，实际上已经悄悄出现在了1995年美国的膳食指南中。 [99]
安塞尔·基斯和他的研究团队惊讶地发现，克里特岛居民不仅心脏病发病率除日本人之外即属最低，而且在这方面比希腊北部居民的得分也更高。对克里特岛渔民的研究发现，20世纪五六十年代，他们食用大量的橄榄油，占日常总热量的40%，同时也拿橄榄油当便宜肥皂使用。传说他们还在早餐时直接喝橄榄油。我问过一些希腊同事，他们没亲眼见人喝过，但觉得这很可能是真的——比如早起的牧羊人和渔民需要喝一点既便宜又能马上提供大量热量的东西，维持一天劳作所需。我自己试过早餐时喝橄榄油，我不推荐空腹这样喝。
基斯的团队面临的问题在于南部希腊饮食和英美饮食差异巨大，不能确定是哪些食物造成了差别。一开始，他们认为南部饮食的好处来自减少了肉和乳制品的量，从而减少了饱和脂肪的摄入，而橄榄油在其中没有作用。随着人们对脂肪的了解越来越多，人们慢慢意识到就像有对人有害的脂肪一样，可能也有对人有益的脂肪。
橄榄油——神奇的油腻饮品
和以前的做法一样，科学家们似乎决心要从中找出一种使人保持健康或者患病的神奇成分，而不从整体来考虑。分析饮食组成和找出食物中看似简单的主要成分是很复杂的工作，营养学界在这方面建树不大，在这一领域进行的研究也受到了误导。即使看起来很简单的纯橄榄油中也含有长度和结构各异的多种脂肪酸。其中最主要的是油酸（oleic acid），一种含有双键的单不饱和脂肪酸，高质量的油品中80%是油酸。另外，其中也含有棕榈酸（palmitic，是饱和脂肪酸）、亚油酸（linoleic，是多不饱和脂肪酸）和几百种其他成分，以及30种酚类化合物。找出哪种成分最为关键可不是容易事。
在加热和煎炸过程中，橄榄油的性状也会改变，其他“更健康的油”的推崇者认为橄榄油沸点较低，在加热过度或者烧焦的情况下会生成“有毒物质”。这一事例再次证明营养研究领域习惯于从几千种成分中挑出几种，不管它们在天然状态下是与哪些分子共同作用的，而给它们打上“致死性”或者“有益健康”的标签。实际上没有确凿的证据表明用橄榄油烹饪有害健康或者与生食相比对健康有何不同影响。
有三种不同的橄榄油：昂贵的优质特级初榨橄榄油，表示新鲜程度和品质的酸度低于0.8%，香味浓烈，有时略带苦味。这是快速压榨过程中产生的，压榨在低温下进行，宣传称之为“冷榨橄榄油”。初榨橄榄油是第二等级，酸度比特级要高，也有较好的香气；最后是普通的橄榄油。最后一种由前两种的残渣通过工业化的提炼而成，价格低廉，味道寡淡，但可能会添加少量特级油以增加香味。研究表明三种橄榄油的功效很不一样，大部分意大利和希腊产的都是优质特级初榨橄榄油。优质特级初榨橄榄油含有最丰富的多酚（polyphenols），多酚类性状特殊，可能正是这种物质使橄榄油具有健康功效。用于面包酱和加工食品中的低档橄榄油可能没有相同的功效。
地中海饮食：名不虚传
尽管对饮食中是否应该含有脂肪和血胆固醇水平的重要性存在争议，但有一点不争的事实，那就是地中海国家的心脏病和中风发病率一直低于北欧和美国。这主要是饮食的影响，而非基因造成的侥幸。地中海饮食现在有很多变种，但本书讨论的是20世纪50年代末60年代初，希腊和意大利南部等橄榄种植区的传统饮食习惯。
这一饮食的特点是食用大量的全谷物，豆类，其他种类的蔬菜水果和坚果；较高的脂肪摄入量，主要来自橄榄油中的单不饱和脂肪酸（MUFA，提供20%的热量）；适中到大量的鱼肉；适量的猪肉和乳制品（主要是酸奶或奶酪）；少量的红肉，加工肉类和其他肉制品；适量饮酒，通常是佐餐红酒。
就像我们前面讨论过的“法国悖论”一样，对地中海地区的低心脏病发病率也有许多不同的解释。人们曾经认为是充足的阳光使人心情愉悦，压力较小，从而心脏功能更佳。遗憾的是，事实并非如此，调查显示最知足、幸福感最强的是斯堪的纳维亚半岛的居民：务实的丹麦人，他们因为对生活的预期较低，容易满足，从而登上幸福感调查榜的榜首。而阳光明媚的地中海国家的居民恰恰是最不开心、最不满的。这给了上述理论重重的一击。如前所述，我认为经常吃传统的乳制品——酸奶和奶酪——发挥了重要的作用。北欧和南欧还有另一个重要区别，当然就是橄榄油的食用量。
21世纪初，一群西班牙科学家开展了一项名为PREDIMED的雄心勃勃的特殊研究项目，探讨许多观察性研究揭示的“地中海饮食对健康有益”这一观点能否在持续数年之久、符合金标准的临床试验中得到验证。研究的出发点是“让一群有患心脏病风险的西班牙病人恢复父辈们在20世纪60年代的日常饮食”。研究人员从西班牙国内募集了7500名志愿者，年龄都在60岁以上，患心脏病的风险较高。研究人员将志愿者随机分配到三个饮食计划组中，并定期提供建议和支持，以确保他们能执行该饮食方案。
对照饮食组执行的是大部分营养学家推荐的“低脂”饮食，并且依照建议减少从脂肪中获取的热量比例——在西班牙居民中，这一比例接近40%，已经相当高了。按照建议他们不能吃肉、橄榄油、坚果、零食和乳制品（除非是低脂的），要多吃鱼肉、水果、全谷食品和蔬菜。研究人员发给对照组额外的厨房用品（不能食用），以激励他们坚持这一毫无吸引力的食谱。
与之相对，地中海饮食组也按照建议多吃鱼肉、蔬菜和水果，不过乳制品、白肉、坚果和橄榄油可以照吃不误，也可以继续喝红酒。地中海饮食组又被分成了两个小组，其中一组每天有额外的30克混合坚果，另外一组每周有一瓶特级初榨橄榄油，可用于烹调食用，以达到每天4勺（60毫升）的用量。实验设计之初是为了比较不同饮食组心脏病和糖尿病的发病率，为期10年。
在四年半的时间里一切进展顺利，直到一个独立委员会叫停了这项研究。委员会是为保障病人的安全而设立的，以免志愿者因执行某种饮食妨碍而损害健康。2013年，委员会在《新英格兰医学杂志》（New England Journal of Medicine）上发表了研究结果。高脂多样化饮食的倡导者给了传统的低脂饮食者们有力的一击。 [100] 饮食中含有大量脂肪的两个地中海饮食组的志愿者，心脏病发病率都比对照组低了30%，中风发病率也减少了，血脂、血胆固醇水平及血压都得到了改善。尽管与低脂饮食组相比，地中海饮食的两组志愿者的健康状况都更好，但在糖尿病的预防和其他的一些检查指标上，食用额外橄榄油的那一组效果更好。
这一项饮食研究并不是为了让心脏病高风险人群减轻体重而设计的，而我们也知道，大部分60岁以上老人的体重会随着年龄增长有所增加。不过参加临床试验往往会对健康有益，接受了饮食建议和指导的低脂饮食组的志愿者在5年的时间里，只增加了1千克体重。食用额外坚果组的志愿者的结果要稍好一点，减掉了少许体重，而食用额外橄榄油组的志愿者出人意料地减轻了1千克多体重，而更重要的是他们的腰围变小了，这意味着他们甩掉了更多的内脏脂肪。
尽管这项研究中使用的是特级初榨橄榄油，但研究人员也记录了使用其他便宜些的橄榄油的情况。品质较差的橄榄油对降低心脏病和糖尿病的发病没有明显作用，这也可以解释早年对橄榄油的研究因为没有考虑油的品质而得出了矛盾结论的情况。 [101] [102]
直到最近，人们一直认为橄榄油中多酚的功效主要是抗氧化——清除细胞中的有害物质并有抗炎作用。另一些研究表明橄榄油可以让大部分引发血管炎性反应从而导致心脏病的基因沉默（很可能是通过表观遗传学）。 [103] 不过研究表明橄榄油对身体的微生物菌群影响更大。橄榄油中80%以上的脂肪酸和营养物质在完全吸收前都到达了结肠，与肠道微生物直接接触。细菌以油滋滋的脂肪酸和多酚混合物为食，将其分解成小分子的副产品，神奇的事情就这样发生了。
上述过程生成的化合物有抗氧化作用，并以多酚为燃料，生成一系列更小分子的脂肪——短链脂肪酸。别小看了短链脂肪酸，它们可以通过一系列信号途径降低身体有害脂质的水平，激活免疫系统。多酚可以促进肠道菌群比如乳酸菌的生长，后者可以清除脂质，和脂质微滴结合，将其从血液中清除。短链脂肪酸还可以抑制有害菌的生长，从而降低致病菌比如能导致腹泻的大肠杆菌、导致胃溃疡的幽门螺旋杆菌（H.pylori）及导致肺炎和蛀牙的细菌感染的几率。甚至动脉血管壁粥样硬化斑块（atheromatous plaque）的形成都与受损管壁异常、不为人所知的微生物活动有关——而多酚或能减轻该反应。 [104]
PREDIMED是一项具有里程碑意义的饮食研究，它首次表明了一种可行的饮食方案对身体的益处。该研究证实在基础地中海饮食之上，规律地摄入特级初榨橄榄油和坚果会降低患病率，预防提早死亡。这是唯一一项提供如此有力证据的研究，其他一些观察性和短期研究只提示了风险指标的变化。大部分坚果的主要成分都是油脂（杏仁含49%），也是其热量的主要来源。它们含有的油脂种类不一，其中10%是饱和脂肪，其余的是多不饱和与单不饱和脂肪。食用额外坚果和特级初榨橄榄油对健康有同样的好处，这表明两者对微生物有相似的作用。这合情合理，因为除了脂肪，坚果还含有多种营养物质例如蛋白质、纤维素和与特级初榨橄榄油中类似的多酚（后面我们再详谈坚果）。
实际上，其他一些地中海食物比如莓果等颜色鲜艳的蔬果、绿茶和红茶、姜黄和红酒中也含有多酚。我们被这些食物的颜色吸引这一点，可能与演化有关。通过看颜色来选择哪些食物健康，比计算热量更靠谱一些。遗憾的是，我们对于这些多酚类物质哪些有生物活性或者哪些会影响肠道菌群还知之甚少。
研究人员研究了不同种类的索夫利特酱（Sofrito，一种含有洋葱、大蒜和橄榄油的番茄炒制成的酱料，广泛用于地中海食物中），惊奇地发现里面至少有40种多酚。 [105] 很可能每种原料在没有和其他食材一起烹煮时并没有很多有益物质，而一旦把蔬菜水果发酵成泡菜或制成酒，多酚的含量就成倍增加。广泛使用的特级橄榄油可能是让这些食物发挥益处的催化剂。
橄榄油可能有其他食用油没有的功效，原因是橄榄油是从橄榄果实而不仅仅是种子部分提取的，这一普遍原则适用于其他方面。从橄榄果提取也意味着橄榄油的制取更简单，不需要化学溶剂。现已证实橄榄油有降低心脏病和糖尿病的作用，并且可能有助于减重。另有研究声称因其有抗炎作用，因而可以减轻风湿症状。稍显牵强的是据称橄榄油还可以改善秃顶，提高睾丸酮（testosterone）的水平并改善性功能——不过希腊和意大利的女士们可能会对此提出异议。
因此，橄榄油可以看作新饮食秩序的代言人，它破除了“任何含有饱和脂肪的食物都不健康”这一观点。全脂酸奶和手工奶酪也应该从黑名单上删除，只要你不是只打算吃冷冻披萨上的奶酪。挑剔而不吃肥肉的查理一世很可能会死在爱吃肥腻的皇后前头。食物中的微生物是其具有健康功效的原因，生产含有益生菌的食品是食品公司所做的首次有益尝试，有助于补充肠道微生物。虽然少数的几种菌种并不会对所有人起效——在这方面我们每个人都是独一无二的——但是地中海饮食中所含的多种多样新鲜食物毫无疑问应该更多出现在我们的餐桌上。