蕾哈娜和麦当娜这些明星现在不再嗑药了。报道称她们现在会从静脉注射专门配制的维生素，这种方式能让身体“吸收更多的维生素和矿物质”。许多人反应在昂贵的水疗中心定期补充维生素或是在美容中心输注维生素后感到精力充沛，容光焕发。我们是否应该紧跟潮流，或者这种补液只不过是缓解宿醉的疗法？

众所周知，人们的饮食相比五十甚至三十年前，质量明显下降。这主要是人们越来越倾向于选择加工食品，其中几乎已经不含任何原有的营养成分。与之相比，人们还未广泛意识到的是，政府的调查表明，即使新鲜的蔬菜水果和肉类中所含的营养物质和维生素，也只有五十年前同类产品的一半。在各种专家建议和营销手段的轰炸之下，我们已经习惯于将维生素看作一种物质，将其与来源的食物剥离。人们出于种种理由，例如促进健康、增强体力、预防癌症等等，开始服用维生素保健品。

维生素（vitamin，19世纪时写成vitamine）是人们在研究第三世界疾病——脚气病时发现的。这种病会引起手臂和腿的肿胀、心衰、健忘和其他神经精神症状，原因不明。后来一位波兰化学家卡西米尔·芬克（Casimir Funk）发现这种病的原因是人们从食用带糙皮的米改为吃精制白米。白米在精制的过程中脱去了富含营养和重要的维生素B的麸皮。他猜测还有一些疾病也是由于维生素缺乏所导致的。

许多维生素来自我们所吃的食物。肠道微生物除了合成1/3的代谢物，还生成多种维生素。特别是B族维生素例如B6、B5、烟酸、生物素、叶酸及维生素K都由肠道微生物合成。正如前面所说，肠道微生物生成的维生素B12可能对素食者很有益处，不过因为维生素B12必须和胃液中的激素结合才能被吸收，肠道生成的B12难以发挥很大的作用。

取决于剂量，叶酸和B12等维生素可以通过表观遗传修饰基因，对身体产生难以预料的影响（我在《相同的不同》中对此有更详细的探讨）。维生素A等对维持免疫系统的健康很关键，一旦缺乏会产生重大影响。肠道受体在检测到维生素缺乏的情况下，能通过信号传导改变肠道微生物的组成——特别是会使有保护性作用的丝状细菌（filamentous bacteria）的数量减少，从而引发炎症反应。 [348]

因此维持正常的维生素水平无论对我们自身还是肠道微生物来说都是好事一桩。对绝大多数人来说，饮食均衡，多吃蔬菜水果，时不时吃点肉，就能获取足量维生素，不过很多人觉得这样还不够。20世纪40年代，复合维生素保健品问世，此后这一市场保持稳步增长。35%的英国人和50%的美国人有服用维生素的习惯，产业规模分别达到了7亿英镑和惊人的300亿美元。除非你是维生素生产企业的股东，否则这种情况对大众来说究竟是好是坏？

过去，我们对维生素作用的理解是来自老人的叮嘱、奇闻轶事、对植物力量的崇拜以及对各种维生素严重不足所引发的病症例如败血症（维生素C缺乏）和佝偻病（维生素D缺乏）的担忧。自那以后，人们开展了一些短期的观察性研究和实验，结果虽然不具有很强的说服力，但无疑对维生素的销量起到了促进作用，此后维生素销量继续呈指数性增长。

正如前面所说，既然蔬菜水果有预防癌症和心脏病的作用，那科学家所认为的其中的重要成分比如胡萝卜素肯定也有类似的功效，这一观点广为流传。20世纪90年代，数项精心开展的大型流行病学观察研究，跟踪观察了多名医护人员，结果表明服用维生素E等抗氧化剂与心脏病风险降低相关。 [349] 媒体在报道中将这种相关性描述成了确切的因果关系，引得人们纷纷开始服用有抗氧化作用的保健品。

糟糕——维生素保健品可能致癌

90年代中期，上述关于维生素功效的坊间传闻、观察性研究结果和广告宣传终于在一系列随机试验中得到验证——研究人员研究了一些最流行的抗氧化剂特别是胡萝卜素、硒和维生素E的作用。他们发现抗氧化剂对心脏病没有任何预防作用，而且服用抗氧化剂的人群癌症和心衰的风险反而都明显增加。 [350] 这引起了维生素销量的短暂下滑。研究维生素功效的观察性研究和针对另外一些疾病开展的观察性研究一样存在偏倚，因而容易得出误导性的结论：服用维E的人本身就更富有，接受过良好的教育，身材苗条，较少喝酒，也更可能吃蔬菜水果。

最近对复合维生素功效的评估和报道受到了公众的极大关注。其中包括了一项纳入了27项研究的荟萃分析及2项符合金标准的大型随机试验，总观察对象达到了近50万人。结果有力表明，复合维生素没有任何健康功效。 [351] 这一结论是在以往研究的基础上得出的，证据确凿。β胡萝卜素、维生素E和大剂量的维生素A还无疑会危害身体健康。其他一些抗氧化剂，例如叶酸和B族维生素，以及复合维生素和含矿物质的保健品，对降低慢性病的死亡率或发病率毫无效果。 [352]

含有omega-3的鱼油胶囊被包装成能弥补现代饮食和生活方式缺陷以及缓解关节炎的灵丹妙药。撇开这些炒作和明星的宣传，即使这些胶囊中的确含有相当剂量的omega-3，也不可能具有促进儿童认知能力的发展、提高智力水平或纠正注意力的作用。一项纳入了1.2万名心脏病高危人群的研究也表明，鱼油胶囊并不能减少未来心脏病发病的风险。 [353] 正如前面谈到的，用omega-3来取代omega-6这一观念站不住脚，大型临床试验表明鱼油也没有预防黄斑变性、老年痴呆和前列腺癌的作用。

维生素C是许多国家的民众服用最广泛的一种维生素。人们期待维生素C能增强免疫力，预防感冒。不过临床试验表明维生素C不能预防感冒，也不能预防癌症或其他任何疾病。一些研究证实，维生素C和含锌的保健品一样，如果在感冒早期服用，能将病程缩短半天，不过吃个橙子或者吃点西兰花就有同样的效果。

医生开给病人的药往往被冲进了下水道，就连那些治疗重病的药也只有50%真正进了肚，我也见过任何药都不肯吃的病人。可是只要你把它叫“维生素”，就算知道这些药没有任何用处，人们还是很乐意服用。要我说这是“维生素迷信”。没有证据表明维生素对健康人有益，相反，证据表明服用维生素特别是大剂量服用有健康风险。

在一些国家，特别是美国等常规往面包和其他食品中添加叶酸的国家，叶酸过量现在很常见。叶酸主要来自水果和绿叶蔬菜。过去人们一般认为叶酸的摄入对成年人来说不是问题，也没有安全上限。一些研究（当然也是观察性的）表明大量的叶酸或许可以预防心脏病和癌症以及促进受孕，因此许多专家积极主张往食物或饮用水中添加叶酸。然而2012年针对叶酸的基因研究表明，叶酸可以预防心脏病这一论断并不可靠。研究人员开展了十几项临床试验，研究叶酸保健品是否有防癌作用，对这些试验的荟萃分析表明叶酸没有任何预防癌症的作用。 [354]

怀孕或者备孕的妇女是唯一的例外，大部分国家都推荐这一人群每天服用2～5毫克叶酸，因为研究有力地证明服用叶酸能降低脊柱裂（在怀孕27周时，脊柱没有正常闭合）和其他出生缺陷的发生率。对于饮食不健康（此处指的是缺少新鲜蔬菜水果从而叶酸初始水平较低）的女性来说，服用叶酸的效果最为显著。这一指南基于坚实的科学研究基础，而随之下降的出生缺陷率也证明了这一政策及其他公共卫生政策的成功。

可是体内叶酸水平本来就高的女性服用大剂量叶酸会有什么后果呢？另一种更常见的情况，在怀孕27周之后仍继续大量服用叶酸会有怎样的影响？许多人都错认为服用维生素的量越大越好。有些担心的准妈妈服用叶酸的量是推荐量的5～10倍（只是为了保险起见）。一些研究表明叶酸能通过表观遗传作用，沉默孕母和胎儿体内一些具有保护性作用的基因的表达，大剂量的叶酸还会增加过敏、哮喘和乳腺癌的风险（虽说会降低白血病的风险）。 [355] 对共纳入2.7万名心脏病人的随机试验进行的荟萃分析显示，每天服用2～5毫克叶酸对心脏没有任何保护作用，过量的叶酸（大于5毫克）反而会使某些人心脏血管再次阻塞的风险增加。 [356] 其他一些研究表明叶酸对不育没有任何作用，甚至反而会增加不育的风险。 [357] 其中的机制目前还不明了，表观遗传造成基因的改变可能发挥了重要作用。在动物实验中，摄入大量叶酸的怀孕大鼠的后代更可能出现例如糖尿病和大脑神经元异常连接等健康问题。 [358]

西兰花还是保健品？

过量叶酸对健康有害这一结论主要是在大鼠实验、一些小型或观察性研究的基础上做出的，而我们都知道，大鼠模型存在种种缺陷。尽管如此，这一结论仍然确切，并对其他维生素也适用。这也提示我们，合成叶酸并不具有与蔬菜比如西兰花中所含的叶酸同样的作用，而且吃蔬菜还不用担心过量。2012年，一项旨在研究该问题的临床试验表明，食用天然西兰花还是含有等量西兰花提取物的胶囊产生的效用很不一样。食用西兰花的受试血液和尿液中多酚的含量是服用胶囊者的4倍。 [359]

在二十年的行医生涯中，我经常给骨质疏松的病人开出剂量为1克的钙片和维生素D，让他们服用，相信会缓解他们的病情。这基于一些年代久远的研究结论，也源于钙肯定有助于强健骨骼这种常识，同时也受到如下教条的影响：医生应该照搬制药公司的临床试验中使用的治疗方案。开骨科诊所25年来，我从没有见到过一个因骨质疏松而骨折的非洲人。不喝牛奶、饮食中的钙含量也只有西方饮食的一小部分的人，什么保健品也没吃，反倒更不容易骨折，这种情况让我难以理解。

20世纪80年代对脂肪危害的声讨，使专家建议人们减少乳制品的摄入。在患者就其与医生沟通后，医生通过增加钙片剂量来解决这一问题。事实表明，规律服用钙片的患者，血管壁上钙的沉积使其血管更缺乏弹性。这增加了他们心脏病发作和中风的风险，而这些疾病正是他们想要预防的。 [360] 关于钙片的利弊仍存有争议，支持者和反对者各执己见，然而尽管存在潜在的风险并且也没有确凿证据表明钙片能预防骨折，医生往往也不愿改变长期以来的用药习惯。不过，如果哪个和我一样的医生决心不再给病人开补充剂，而三个月后这个病人不小心跌倒从而骨折了，所有人都会认为是医生的错。这和医生在谨慎使用抗生素时面对的困境如出一辙。

好在观念和指南正在转变，人们渐渐地不再提倡常规给所有人补充钙片和维生素，而只限于老年高危人群。 [361] 维生素D一直受媒体关注，它主要由皮肤接受日照后合成，鱼油、鸡蛋、乳制品和一些蘑菇中也含有少量维生素D。前面反复提到的容易存在偏倚的观察性研究表明维生素D缺乏与十几种常见疾病的发病率升高有关，例如心脏病、癌症、纤维肌痛症（fibromyalgia）和多发性硬化，还有抑郁症和早亡。这不可能对所有患者都成立，我坦承我自己也发表了一些此类文章。对人群体内维生素D水平的调查提示有1/3的人存在维生素D缺乏。随后维生素D作为一种适应症较广的补充剂，仿佛包治百病的万灵药一般被广为推崇。

晒太阳还是吃保健品

要纠正维生素D缺乏，合理的建议就是每天晒太阳10～15分钟，让脸和胳膊暴露在阳光下，冬天的话可以口服鱼油。可是医生往往没有这样建议病人，而是开一些补充剂。这主要是由于人们对皮肤癌的恐慌，而癌症慈善机构和防晒霜生产厂商的宣传也加深了这种恐慌。这是建立在早期对黑色素瘤的观察性研究上的。每到春季，人们就被一遍遍告知，日晒是造成黑色素瘤的唯一原因。事实上这些观察性研究的结论是长期晒伤只与50%的黑色素瘤发病风险上升有关。或者说，过度日晒最多也只能解释不到1/4的黑色素瘤的发病。 [362] 而考虑到由基因所决定的肤色比如浅色还是深色的影响后，本就不高的风险更是进一步下降。其实遗传和运气不佳而非日晒才是黑色素瘤的主要原因。 [363] 可尽管如此，皮肤科医生仍然叮嘱长有黑色素瘤的病人要尽可能避免日晒。讽刺的是，维生素D水平较低和日照不足使黑色素瘤更容易复发。 [364]

现在人们宁愿相信医生和维生素药片，而不相信纯天然的鱼油或者日光的功效，尽管后者的效果往往更好。几年前，我以体内维生素水平偏低但属于正常范围的女性双胞胎为研究对象，开展了为期两年的随机对照试验，观察维生素D补充剂的效果，结果发现服用维生素D与安慰剂的双胞胎骨骼强度没有区别，不过大多数没有考虑基因影响的小型研究都表明维生素D有促进骨骼健康的作用。 [365] 不过，最近对共纳入了9.5万名服用维生素D的病人的50项临床试验所进行的荟萃分析显示，没有确切证据表明维生素D补充剂能够减少死亡或预防骨折。 [366]

相反，一些研究甚至表明不规律地注射大剂量维生素D会增加死亡和骨折的风险。 [367] 我们所观察到的现代人身上较低的维生素水平，或许是营养状况普遍较差或运动不足的标志，而不是引发疾病的原因，我们首先应该改变人们的观念。有趣的是，在最近一项去除了研究偏倚的孟德尔化随机研究（Mendelian randomisation study）中，研究人员检测了10万名丹麦人天然维生素D的基因标志物水平，结果表明，与前面的荟萃分析所揭示的维生素D人工补充剂不同 [368] ，调控维生素D的基因如果水平正常，可以降低死亡率，特别是癌症死亡率。 [369]

维生素保健品的健康功效往往缺少确凿证据，不过有少数几个例外。例如，长期试验表明服用特定剂量的含叶黄素（lutein）和玉米黄素（zeaxanthin）的保健品能预防或减缓黄斑变性导致的失明。 [370] 确保剂量和两者的比例正确是避免副作用的关键。

身体能从奶酪、牛奶、西兰花或意大利矿泉水等日常饮食中缓慢地吸收钙等维生素和矿物质，但却无法适应额外补充所导致的维生素浓度陡然升高。人工大剂量补充激素，例如甲状旁腺激素（parathyroid hermone），会刺激骨骼生成，而在一天内以天然方式缓慢摄入则会有相反的作用。以非自然的方式人为补充维生素或许存在同样的问题。

人们对肠道微生物和维生素特别是大剂量维生素的相互作用仍缺乏了解。实验表明维生素B12会对肠道微生物的组成产生重要影响，而其他维生素可能也有类似作用。 [371] 合成维生素或者大剂量维生素所产生的副作用可能与这些机制有关。

在我看来，底线就是：除非你被诊断为维生素缺乏或者饮食糟糕，否则维生素就没有任何帮助，而且反倒可能会危害身体健康，对肠道菌群产生不利影响。把那些给家人准备的一瓶瓶保健品都扔进垃圾桶吧，一切从新开始。在对维生素的作用了解得更透彻之前，我们应该对数目日益增长的“添加维生素”的加工食品保持警惕。人们对维生素的迷恋注定得不到回报，而且它完美地证明了我们在食物方面的化约主义执念，执意要分离出某种神奇物质。不如用心让你和家人多吃真正新鲜的食物吧，均衡的饮食能提供人体需要的绝大多数维生素。而在微生物的帮助下，身体能自然合成那些无法从食物中摄取的部分。